¿Cuánto debe durar la siesta para no quitarte el sueño por la noche?

En un día normal, una siesta corta, de unos 20 minutos y antes de las 16:00, suele encajar sin quitarte el sueño por la noche. Si te cuesta dormirte o pasas mucho rato en la cama sin dormir, la siesta puede estar restando ganas de dormir a la noche, y conviene probar unos días sin ella.

¿La siesta quita el sueño por la noche?

Depende de cuánto dure, de a qué hora la eches y de cómo vaya tu sueño nocturno. Una siesta larga o tardía gasta parte de la presión de sueño que te ayuda a dormirte por la noche. Si duermes bien, una siesta corta y temprana rara vez molesta. Si te cuesta dormir, puede mantener el problema.

Durante el día vas acumulando ganas de dormir. Es lo que llamamos presión de sueño, y es una de las dos fuerzas que deciden cuándo te duermes (la otra es tu reloj interno). Cada minuto de siesta descarga parte de esa presión. Si la siesta es breve y temprana, a la noche le queda de sobra. Si es larga o a última hora de la tarde, llegas a la cama con menos sueño del que necesitas para dormirte pronto.

Por eso la siesta no es buena ni mala por definición. Puede aliviar una somnolencia puntual, y en algunas personas mejora la atención de la tarde. Pero cuando la noche ya va mal, la siesta suele ser parte del circuito.

¿Cuánto debe durar la siesta?

Para un día normal, unos 20 minutos. Es tiempo suficiente para notar alivio y lo bastante corto como para no entrar en el sueño más profundo, del que cuesta más salir. Las siestas largas no son un error, pero dejan más aturdimiento al levantarte y gastan más presión de sueño para la noche.

Las revisiones sobre siestas en adultos sanos se inclinan por las siestas cortas, precisamente porque evitan despertarse en mitad del sueño profundo. Pon una alarma: es fácil que «un ratito» se convierta en una hora.

¿A qué hora es mejor echarse la siesta?

Antes de las 16:00. Después de comer suele aparecer una bajada natural de energía, y ese es buen momento. Cuanto más tarde la eches, más cerca queda de la hora de acostarte y más sueño le restas a la noche. Una cabezada a las siete de la tarde puede costarte un buen rato de dar vueltas en la cama.

Las cabezadas en el sofá después de cenar son el caso más habitual de siesta tardía, y muchas veces ni se viven como siesta. Si te pasa a menudo, lee qué pueden estar contándote las cabezadas en el sofá.

Esta tabla resume cuándo encaja una siesta y cuándo conviene probar sin ella:

Situación	¿Siesta?	Duración	Hora
Duermes bien y quieres un respiro	Sí, si te apetece	Unos 20 min	Antes de las 16:00
Una mala noche puntual	Sí, corta	Unos 20 min	Antes de las 16:00
Te cuesta dormirte o pasas mucho rato en la cama sin dormir	Mejor probar sin ella unos días	—	—
Te duermes en el sofá después de cenar	Mejor evitarla; si te cae el sueño, adelanta la hora de acostarte	—	—
Antes de un turno de noche	Sí	De 20 a 90 min	Antes de salir hacia el turno
Somnolencia intensa o te duermes sin querer	Consulta primero	—	—

Si además entrenas, la siesta cambia de papel: puede formar parte de tu recuperación. Lo contamos en la siesta en el deportista, dentro de Duerme para Rendir.

¿Qué es la inercia del sueño y cómo evitarla?

Es el aturdimiento que notas justo al despertarte: cuesta pensar, todo va más despacio y a veces te levantas con peor humor. Es más intensa si te despiertas desde el sueño profundo, algo más probable en siestas largas. Suele pasar en unos minutos, pero conviene no conducir ni hacer tareas delicadas justo después.

Para notarla menos:

1. Mantén la siesta corta, unos 20 minutos, con alarma.

2. Date unos minutos antes de ponerte en marcha. Levántate, bebe agua y busca luz.

3. Si tienes que conducir después, deja margen hasta que te notes con la cabeza clara.

¿Y si trabajas a turnos?

Entonces la siesta es una herramienta, no un capricho. Antes de una noche de trabajo, una siesta de 20 a 90 minutos ayuda a llegar al turno con menos sueño acumulado. Las revisiones en personal de turno de noche encuentran que las siestas reducen la somnolencia, aunque al despertar puede aparecer inercia.

Lo práctico es colocarla por la tarde, antes de salir hacia el trabajo, con tiempo para espabilarte. Si trabajas con turnos que cambian, en el pilar sueño y trabajo ordenamos qué hacer en cada caso, el test de trabajo y sueño te dice qué parte de tu trabajo pesa más, y el planificador de turnos te dice cuándo dormir, cuándo tomar café y cuándo buscar la luz día a día.

¿Cuándo la necesidad de siesta es una señal?

Cuando el sueño de día es intenso, aparece a diario o te duermes sin querer: en una reunión, viendo la tele o al volante. Eso no se arregla con una siesta mejor. Coméntalo con tu médico de familia, y mientras tanto no conduzcas sin haber descansado. Puedes trabajar tus hábitos a la vez.

Preguntas frecuentes

¿Es malo no echarse la siesta?

No. Si duermes lo suficiente por la noche y llegas bien a la tarde, no la necesitas.

¿Tumbarse sin dormir cuenta como siesta?

Descansar un rato con los ojos cerrados, sin llegar a dormirte, suele restar menos sueño a la noche que una siesta. Puede ser una buena opción si te cuesta dormir.

¿Cuánto del tiempo que pasas en la cama duermes de verdad? Calcula tu eficiencia del sueño en un minuto, gratis y sin registro. → Calcular mi eficiencia del sueño

¿No sabes por dónde empezar? Te ayudamos a ver qué programa encaja contigo. → Descubre qué programa es para ti

Fuentes

• Dhand R, Sohal H. Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Current Opinion in Pulmonary Medicine. 2006;12(6):379-382.

• Tassi P, Muzet A. Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews. 2000;4(4):341-353.

• Ruggiero JS, Redeker NS. Effects of napping on sleepiness and sleep-related performance deficits in night-shift workers: a systematic review. Biological Research for Nursing. 2014;16(2):134-142.