Planificador de sueño para turnos y madrugones

Para quién es

• Para quien trabaja de noche o con turnos que rotan: mañana, tarde y noche.
• Para quien entra antes de las siete y siente que la noche se le queda corta.
• Para quien tiene un horario que cambia cada semana y quiere ver la suya ordenada.

Si lo que buscas es organizar los turnos de un equipo, eso es Revisa vuestros turnos, la herramienta para organizaciones.

Cómo se usa

1. Elige qué haces cada día: libre, mañana, tarde o noche.
2. Ajusta tus horarios de turno si no son los de ejemplo. Si madrugas, pon tu hora de entrada en «Mañana».
3. Di cuántas horas necesitas dormir, cuánto tardas desde que te levantas hasta que empiezas y a qué hora te levantas un día libre.
4. Indica si vuelves conduciendo.

El plan cambia en cuanto cambias algo. No se guarda nada.

Cómo leer tu plan

• Tu ancla. Son cuatro horas que caen dentro de tu sueño la mayoría de los días. Protegerlas da a tu reloj interno una referencia, aunque lo demás se mueva.
• Cada día, el sueño que le toca: antes de un turno de mañana, la noche anterior; después de una tarde o una noche, al salir.
• Las noches llevan una siesta antes del turno. Después de la última noche, el sueño es corto para volver antes al horario de día.
• El café, como muy tarde seis horas antes de dormir. En las noches, solo durante la primera mitad del turno.
• La luz, según el turno. En las noches: luz viva al principio del turno, y gafas de sol y el dormitorio a oscuras al volver.
• Si vuelves conduciendo de noche, el plan te recuerda que no conduzcas si se te cierran los ojos. Si hay poco descanso entre dos turnos, también te lo señala.

Preguntas frecuentes

¿Cómo duermo de día después de un turno de noche?

Ve a dormir en cuanto llegues, con el dormitorio a oscuras, fresco y en silencio. Avisa en casa. Si tienes otra noche después, una siesta antes del turno completa lo que falte.

¿Me acuesto en cuanto llego o espero?

Mejor pronto. Cuanto más esperas, más luz recibes y más te despierta el reloj interno.

Si me levanto a las 5, ¿a qué hora me acuesto?

Resta a tu hora de levantarte las horas que necesitas. Para 7,5 horas, a las 21:30. El planificador lo calcula con tus datos.

¿Y los días libres?

No te levantes mucho más tarde que los días de trabajo. Cuanto más cerca, menos cuesta la vuelta. Para medir cuánto te desfasas, tienes Jet lag social.

¿Sirve si mi horario cambia sin patrón?

Sí. Cambia la semana cada vez que la conozcas. Si no sale ninguna ancla, empieza por levantarte siempre a la misma hora los días libres.

Más para turnos y madrugones

• En el blog: Turno de noche: qué hacer antes, durante y después.
• En el blog: Turnos rotativos: cómo adaptar tu sueño.
• En el blog: Volver a casa después de un turno de noche.
• En el blog: La hora de levantarse, el ancla.
• ¿Qué más de tu trabajo pesa en tu sueño? Haz el test.
• ¿Compites? Las tres noches antes de competir.
• ¿Viajas para competir? Planificador de viaje.
• ¿Viajas por trabajo? Plan de jet lag.

Si duermes mal por tus turnos o tus horarios, «Que el trabajo no te quite el sueño» es un programa autoguiado con una ruta para turnos y noches. Pago único de 39 €: Ver el programa.

En qué se basa

• Boivin, D. B., Boudreau, P. y Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the circadian system in shift work and its health impact. Journal of Biological Rhythms, 37(1), 3-28.
• Minors, D. S. y Waterhouse, J. M. (1981). Anchor sleep as a synchronizer of rhythms on abnormal routines. International Journal of Chronobiology, 7(3), 165-188.
• Ruggiero, J. S. y Redeker, N. S. (2014). Effects of napping on sleepiness and sleep-related performance deficits in night-shift workers: a systematic review. Biological Research for Nursing, 16(2), 134-142.
• Drake, C. y cols. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
• Lee, M. L. y cols. (2016). High risk of near-crash driving events following night-shift work. PNAS, 113(1), 176-181.