Las cabezadas en el sofá: qué pueden estar contándote
Actualizado: hace 7 días
Dormirse en el sofá viendo la tele no es un fallo de voluntad. Las cabezadas en el sofá suelen aparecer cuando hay somnolencia acumulada, después de días exigentes o cuando cambian los horarios. Más que prohibirlas, merece la pena escuchar lo que te cuentan sobre tus noches.
En pocas palabras
Las cabezadas en el sofá suelen reflejar presión de sueño alta, a menudo por dormir menos de lo que necesitas.
Fíjate en la hora, la frecuencia y qué pasa después: una cabezada al final de la tarde puede quitarte sueño para la noche.
Si te pasa a menudo, ayuda levantarte, cambiar de actividad y tener una rutina de cierre.
No se trata de prohibir descansar, sino de entender el patrón.
Si la somnolencia diurna es intensa o inesperada, sobre todo al conducir, trabajar o estudiar, consulta.
Por qué ocurre: presión de sueño y deuda de sueño
Mientras estás despierto o despierta, se acumula la presión de sueño. Por la noche, sentado o sentada, con luz tenue y una actividad poco exigente como ver la tele, esa presión aparece sin filtro.
Si además vienes de varias noches cortas, se suma la deuda de sueño:
El consenso de expertos recomienda a las personas adultas dormir 7 horas o más de forma habitual.
En un estudio de laboratorio, dormir 6 horas o menos durante dos semanas produjo fallos de atención comparables a hasta dos noches sin dormir, y apenas se notaba.
Calcula tu deuda de sueño para ver si las cabezadas encajan con lo que duermes.
Dormirse en el sofá viendo la tele: qué observar
"Ver la tele" es una de las ocho situaciones de la escala de Epworth, un cuestionario muy usado de somnolencia diurna (de 0 a 24 puntos). En el estudio original, las personas sin problemas de sueño puntuaron de media en torno a 6.
Fíjate en:
La hora: no es lo mismo una cabezada a las 16:00 que a las 22:00.
La frecuencia: ¿una vez a la semana o casi cada noche?
Qué pasa después: si al irte a la cama te desvelas o tardas mucho en dormirte.
Anótalo durante una o dos semanas en el diario de sueño.
Por qué la cabezada de última hora quita sueño a la noche
Una cabezada descarga parte de la presión acumulada. En un estudio con una siesta al final de la tarde, la noche siguiente se tardó más en conciliar y hubo menos sueño profundo al principio. Así aparece el círculo: cabezada en el sofá, te despejas, te acuestas y no hay manera.
Cuando hay algo más: otras causas de somnolencia
A veces la somnolencia no se explica solo por dormir poco. Una causa frecuente y a menudo sin diagnosticar es la apnea del sueño:
Se estima que unos 936 millones de personas de 30 a 69 años en el mundo tienen algún grado de apnea obstructiva.
En un estudio en Vitoria-Gasteiz, el 19 % de los hombres y el 15 % de las mujeres de 30 a 70 años tenían un índice de apnea-hipopnea de 10 o más.
En otro estudio, el 82 % de los hombres y el 93 % de las mujeres con apnea moderada o grave no estaban diagnosticados.
Otras causas posibles son algunos medicamentos, problemas de tiroides, el estado de ánimo o trastornos como la narcolepsia. Lee Insomnio o apnea del sueño: cómo se diferencian.
Qué puedes probar si te pasa a menudo
Cuando notes que se te cierran los ojos, levántate y cambia de actividad.
Si el sueño aprieta antes de tu hora, valora acostarte un poco antes en lugar de resistir en el sofá.
Crea una rutina de cierre: luz más baja, algo tranquilo y a la cama cuando llegue el sueño.
Si te ayuda, prueba una pauta de relajación antes de acostarte.
Para trabajar tus horarios paso a paso, descubre A tu Ritmo.
En cada etapa de la vida
Si entrenas
Tras sesiones intensas es normal tener más sueño: mejor una siesta corta temprano que una cabezada a las 22:00.
Si te duermes a menudo en el sofá, revisa si duermes lo que necesitas para recuperar.
Haz el perfil de sueño del deportista · Descubre Duerme para Rendir.
En la menopausia
Los despertares nocturnos pueden aumentar la somnolencia por la tarde.
Tras la menopausia aumenta la probabilidad de apnea: en un estudio, entre 2,6 y 3,5 veces más que antes, según la gravedad.
Lee Por qué la menopausia cambia tu sueño · Descubre Tu sueño cambia Contigo.
En la infancia
Si tu peque se duerme en el sofá antes de cenar, puede que necesite acostarse antes: entre los 6 y los 12 años se recomiendan de 9 a 12 horas.
En las criaturas, la somnolencia a veces se ve como irritabilidad o inquietud. Si además ronca a menudo, coméntalo en pediatría.
Consulta las horas de sueño por edad · Descubre Dormir en Familia.
En el trabajo
Con turnos de noche o rotativos, las cabezadas son frecuentes. En un estudio, alrededor del 10 % de estas personas cumplía criterios de trastorno del sueño por turnos.
Planifica cuándo descansar en lugar de dejarlo al sofá.
Usa el planificador de turnos · Descubre Que el trabajo no te quite el Sueño.
Cuándo consultar
Si la somnolencia diurna es intensa o inesperada, sobre todo al conducir, trabajar o estudiar.
Si te duermes sin querer en situaciones activas, como conversando o comiendo.
Si roncas fuerte, hay pausas al respirar o te despiertas con sensación de ahogo.
Si duermes lo suficiente y aun así te cuesta mantenerte despierto o despierta.
Habla con tu profesional sanitario de referencia. Si conduces con sueño, para en un lugar seguro.
Preguntas frecuentes
¿Es malo dormirse en el sofá viendo la tele?
No en sí mismo. Es una señal que conviene observar, sobre todo si pasa casi cada noche o te desvela al acostarte.
¿Por qué me duermo en el sofá y luego no en la cama?
La cabezada descarga parte de la presión de sueño y, al levantarte y moverte, te activas. Llegas a la cama con menos sueño.
¿Qué hago si me quedo dormido o dormida en el sofá?
Si es tarde, ve a la cama en ese momento en vez de seguir allí. Si es temprano, intenta que sea breve.
¿Qué pasa si mi peque se duerme en el sofá?
Puede ser una señal de que necesita acostarse antes. Si ocurre a menudo, revisa su horario y sus horas de sueño.
Para seguir
Calcula tu deuda de sueño.
Lee ¿Qué es la presión de sueño y por qué cambia durante el día?.
Descubre A tu Ritmo para ordenar tus horarios.
Fuentes
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