Calculadora de eficiencia del sueño
Estar nueve horas en la cama no es dormir nueve horas. Con cuatro datos de tu última noche, esta calculadora te dice qué parte del tiempo en la cama pasaste durmiendo de verdad. Es gratis, no pide datos personales y se hace en un minuto.
Qué es la eficiencia del sueño
Es el porcentaje del tiempo en la cama que pasas durmiendo. Si pasas ocho horas en la cama y duermes seis, tu eficiencia es del 75 %. Es una de las medidas más sencillas y más útiles para entender por qué te levantas con cansancio aunque pases muchas horas en la cama.
Cómo se calcula
Primero se calcula el tiempo que dormiste: el tiempo en la cama menos lo que tardaste en dormirte y menos el tiempo que pasaste sin dormir durante la noche. Después se divide entre el tiempo en la cama y se multiplica por cien.
Eficiencia del sueño = tiempo dormido ÷ tiempo en la cama × 100
Un ejemplo
Te acuestas a las 23:30 y te levantas a las 7:30: ocho horas en la cama. Tardas media hora en dormirte y pasas 45 minutos sin dormir de madrugada. Duermes 6 horas y 45 minutos. 405 minutos entre 480 da un 84 %.
Cómo leer tu resultado
- 85 % o más: es la referencia habitual en adultos. Pasas la mayor parte del tiempo en la cama durmiendo.
- Entre 75 % y 85 %: hay margen de mejora. Suele ayudar revisar horarios y lo que haces en la cama cuando no duermes.
- Menos de 75 %: pasas mucho tiempo en la cama sin dormir. Si se repite casi todas las noches, merece la pena trabajarlo.
Una sola noche dice poco. Lo útil es mirar una o dos semanas seguidas, y para eso está el diario de sueño: lo rellenas cada mañana y ves tu media.
Para quién es
Para cualquier persona que sienta que duerme poco o mal aunque pase muchas horas en la cama, que se despierte por la noche y le cueste volver a dormirse, o que quiera tener un dato concreto antes de hablarlo con un profesional. No hace falta reloj ni aplicación: basta con lo que recuerdas de tu noche.
Qué hacer si tu eficiencia es baja
Lo primero es medir bien: una o dos semanas con el diario de sueño. Si el dato se mantiene bajo, lo que suele funcionar es ordenar horarios, cuidar el momento de acostarte y aprender qué hacer cuando no duermes en la cama. En A tu ritmo lo trabajamos paso a paso, una cosa cada vez y por tu cuenta.
Cuándo comentarlo con tu médico
Si duermes mal la mayoría de las noches desde hace más de tres meses y lo notas durante el día, conviene comentarlo. También si roncas fuerte, te despiertas con sensación de ahogo o tienes mucho sueño durante el día. En Trastornos del sueño te contamos cuándo consultar.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es una buena eficiencia del sueño?
En adultos se suele tomar como referencia un 85 % o más. Con la edad es normal que baje un poco.
¿Sirven los datos de mi reloj o pulsera?
Sirven como orientación. Estiman el sueño a partir del movimiento y el pulso, y suelen equivocarse con lo que tardas en dormirte y con los ratos en que estás sin dormir pero sin moverte. Esta calculadora parte de lo que tú recuerdas, que es lo que se usa también en consulta.
¿Si paso más horas en la cama dormiré mejor?
No necesariamente. Alargar el tiempo en la cama sin sueño suele bajar la eficiencia y hacer el sueño más ligero. A menudo ayuda más ajustar el tiempo en la cama a lo que de verdad duermes, pero conviene hacerlo con un plan, poco a poco.
¿Cuántas noches tengo que medir?
Al menos una semana, mejor dos, incluyendo el fin de semana. Una noche suelta puede ser muy distinta de tu media.
¿Esto es un diagnóstico?
No. Es una medida orientativa para conocer tu sueño. Si te preocupa cómo duermes, coméntalo con un profesional sanitario.
Sigue por aquí
Usa el diario de sueño para medir dos semanas, prueba las demás herramientas gratuitas o descubre A tu ritmo, nuestro programa para dormir mejor por tu cuenta.