Terapias del sueño y evidencia

Qué opciones existen para cada problema de sueño, qué respaldo tienen y cuándo hace falta un profesional. Para entender y preparar mejores preguntas, no para diagnosticar.

Qué se usa para cada problema, en resumen

El comparador de arriba lo muestra problema a problema. Aquí tienes lo esencial de cada uno, con la misma regla: es un mapa para entender y preparar preguntas, no una indicación de qué debes usar tú.

Insomnio

Dificultad para dormirse o mantener el sueño varias noches por semana, que se nota de día. Si dura más de tres meses se habla de insomnio crónico. La primera opción en adultos, según las guías europea y estadounidense, es la TCC-I, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Las versiones breves, los formatos digitales guiados y la medicación dependen del caso. La relajación y los hábitos acompañan, pero solos no equivalen a la TCC-I.

Apnea del sueño

Pausas al respirar durante el sueño, a menudo con ronquido fuerte y cansancio de día. Necesita diagnóstico médico. El tratamiento recomendado es la CPAP, con indicación y seguimiento médico. Según el caso, también se usan dispositivos de avance mandibular, cambios de postura o cirugía.

Piernas inquietas

Necesidad de mover las piernas al descansar, peor por la tarde y por la noche, que se alivia al moverlas. Se empieza por valorar el hierro y las causas asociadas con tu médico, y por revisar los medicamentos que puedan empeorarlas. La cafeína, el alcohol y la actividad física moderada son hábitos que acompañan.

Horarios y reloj interno

El sueño es bueno, pero llega a una hora que no encaja con tu vida: muy tarde, muy pronto, por turnos o por viajes. La luz a una hora calculada y, en casos concretos, la melatonina mueven el reloj; la melatonina, coméntala con tu médico. Ajustar los horarios poco a poco y mantener una hora de levantarse estable lo sostienen.

Somnolencia excesiva

Sueño intenso de día aunque duermas tus horas. No es lo mismo que el cansancio por dormir poco: si te duermes sin querer, se consulta en una unidad del sueño. Si te vence el sueño al conducir, no conduzcas hasta haberlo consultado.

Pesadillas y parasomnias

Pesadillas frecuentes, sonambulismo, hablar o moverse dormido, parálisis del sueño. Para las pesadillas que se repiten, la opción recomendada es la terapia de ensayo en imaginación, con un profesional. Si hay movimientos o salidas de la cama, la seguridad del dormitorio va primero. Si hay golpes, lesiones o conductas violentas durmiendo, se consulta.

Dónde encaja U-Rest

U-Rest explica y acompaña hábitos. No diagnostica ni prescribe. Nuestros programas trabajan hábitos de sueño paso a paso y toman piezas de bajo riesgo de la TCC-I, pero no son una terapia ni sustituyen a tu médico, a un psicólogo sanitario o a una unidad del sueño.

Si lo tuyo son los hábitos y no hay señales de alarma: un programa autoguiado, una cosa cada vez. ¿Qué programa es para ti? te dice cuál encaja con cuatro preguntas.
Si buscas bajar la tensión por la noche: las prácticas de relajación guiada, gratis y sin registro.
Si no sabes qué te pasa: empieza por los trastornos del sueño y cuándo conviene consultar.

Preguntas frecuentes

¿La higiene del sueño es lo mismo que la TCC-I?

No. La higiene del sueño es una parte: horarios, luz, cafeína y dormitorio. La TCC-I combina varias técnicas durante unas semanas y pide constancia. Los hábitos solos no tratan un insomnio que dura.

¿Dónde se hace la TCC-I?

Con un profesional sanitario formado en ella, en consulta, o con un programa digital guiado. Puedes preguntar por ella en tu centro de salud o a tu profesional de referencia.

¿La melatonina sirve para dormir?

Sirve para mover el reloj interno en problemas y momentos concretos, como el jet lag o algunos horarios desajustados. A la hora equivocada puede hacer lo contrario. Coméntala con tu médico antes de tomarla.

¿Puedo dejar o cambiar la medicación por mi cuenta?

No. La medicación para dormir se empieza, se ajusta y se retira siempre con quien te la ha indicado.

¿Cuándo debo consultar?

Si alguien ha visto pausas al respirar mientras duermes, si te vence el sueño conduciendo o en situaciones de riesgo, si hay golpes, lesiones o conductas violentas durmiendo, o si duermes mal la mayoría de noches desde hace más de tres meses. Si el ánimo está muy bajo desde hace semanas, consulta también. Si hay ideas de hacerte daño, llama al 024; si hay peligro inmediato, al 112.

¿Los programas de U-Rest son una terapia?

No. Son programas educativos de hábitos de sueño. No diagnostican ni sustituyen la atención de un profesional sanitario, y cada página de programa explica para quién no es todavía.

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Fuentes principales: la guía europea del insomnio (2023) y las guías de la Academia Americana de Medicina del Sueño y del American College of Physicians; la lista completa está más arriba.

Descubre qué programa es para ti