Sleepmaxxing: cuando optimizar el sueño acaba quitándote sueño
En pocas palabras. El sleepmaxxing es la tendencia de redes que consiste en apilar trucos para conseguir la noche perfecta: cinta en la boca, suplementos, gafas que filtran la luz azul, antifaces y una puntuación del reloj cada mañana. Algunos hábitos tienen sentido; muchos productos no tienen pruebas. Y cuando dormir se convierte en un objetivo que hay que cumplir, la vigilancia y la preocupación pueden empeorar el sueño. En 2017 se describió este fenómeno con el nombre de ortosomnia.
Qué es el sleepmaxxing
En la jerga de redes, «maxxing» es llevar algo al máximo. Los vídeos muestran rutinas nocturnas cada vez más largas: magnesio, infusiones, cinta, tapones, antifaz y, por la mañana, la nota del anillo o del reloj.
Una encuesta encargada por la Academia Americana de Medicina del Sueño en junio de 2025 a 2.007 personas adultas de Estados Unidos encontró que el 56 % había probado al menos una tendencia de sueño vista en redes. El 12 % decía haber probado el sleepmaxxing, sobre todo entre los 18 y los 34 años.
Lo que tiene sentido y lo que no
Debajo hay hábitos razonables: horarios regulares, luz de día por la mañana, un dormitorio fresco y oscuro. El problema es lo que se añade encima:
Productos sin pruebas suficientes. Muchos suplementos y accesorios se venden con más promesa que estudios. Por ejemplo, te contamos qué dice la evidencia sobre la cinta en la boca y por qué puede ser un riesgo.
Demasiados cambios a la vez. Si pruebas siete cosas de golpe, no sabrás cuál ayuda y cuál molesta. Funciona mejor un cambio cada vez.
Una puntuación como juez. Los wearables estiman el sueño a partir del movimiento y el pulso, y no distinguen bien las fases. En qué puede y qué no puede decirte un wearable lo explicamos.
Ortosomnia: cuando el dato quita el sueño
En 2017, Kelly Glazer Baron y su equipo de la Universidad Northwestern (Chicago) publicaron en el Journal of Clinical Sleep Medicine tres casos de personas preocupadas por lo que les decía su pulsera. Las autoras y autores llamaron a ese patrón ortosomnia, «sueño correcto», por analogía con la obsesión por comer sano.
Lo que describieron se repite hoy en redes:
Pasar más tiempo en la cama para subir la cifra de horas, justo lo contrario de lo que se recomienda cuando cuesta dormir.
Ansiedad antes de acostarse por no llegar al objetivo de la noche.
Creer más al aparato que a la propia sensación: una persona tenía bastante sueño profundo según el laboratorio, pero su pulsera decía que dormía mal.
Son solo tres casos, pero encajan con lo que sabemos del insomnio: la preocupación y el esfuerzo por dormir mantienen la activación que lo impide. El sueño llega mejor cuando no se persigue; lo explicamos en por qué no se puede obligar al sueño.
Señales de que optimizar te está quitando sueño
Miras la puntuación antes de saber cómo te sientes.
Te acuestas antes de tener sueño para «sumar horas».
La rutina de la noche es tan larga que saltarte un paso te pone nerviosa o nervioso.
Dormir fuera de casa, sin tus accesorios, te parece imposible.
Cómo salir del bucle
Pregúntate primero cómo te encuentras durante el día.
Quita el reloj una o dos semanas, o mira los datos solo el domingo.
Calcula tu eficiencia en lugar de perseguir horas: la calculadora de eficiencia del sueño compara el tiempo dormido con el tiempo en la cama.
Quédate con dos o tres hábitos con base y deja el resto. Una hora de levantarte estable suele ayudar más que diez accesorios.
Cuándo consultar
Si te cuesta dormirte o mantener el sueño tres o más noches por semana durante meses, o la preocupación por dormir ya afecta a tu día, coméntalo en tu centro de salud. Puede ser insomnio, y tiene abordajes con buena evidencia.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa sleepmaxxing?
Una tendencia de redes que propone optimizar el sueño combinando rutinas, productos y mediciones, con hábitos razonables y trucos sin pruebas.
¿Qué es la ortosomnia?
La preocupación excesiva por lograr un sueño perfecto según un dispositivo, hasta el punto de empeorarlo. No es un diagnóstico oficial.
¿Es malo usar un reloj para medir el sueño?
No necesariamente: sirve para ver tendencias de horarios. Conviene dejarlo si te genera ansiedad o si te lleva a pasar más tiempo en la cama.
¿Qué hábitos de sueño tienen más respaldo?
Horarios regulares, sobre todo para levantarte, luz de día por la mañana, un dormitorio fresco y oscuro, y moderar la cafeína y el alcohol.
Para seguir
En Evidencia, terapias e investigación reunimos lo que dicen los estudios sobre tendencias y terapias. Si prefieres ordenar tus hábitos con calma y sin depender de una puntuación, A tu ritmo es nuestro programa para dormir mejor por tu cuenta, paso a paso.
Fuentes
Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R. Ortosomnia: ¿llevan algunas personas demasiado lejos la automedición? Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017.
Academia Americana de Medicina del Sueño. Encuesta de priorización del sueño 2025 sobre tendencias de redes sociales (2.007 personas adultas de Estados Unidos, junio de 2025).
