Pantallas antes de dormir en casa: tres acuerdos familiares que se pueden cumplir
En pocas palabras. En niñas, niños y adolescentes, usar pantallas por la noche se asocia a dormir menos y peor, y tenerlas en el dormitorio también, aunque no se usen. En 2024, un panel de la National Sleep Foundation concluyó que lo que se ve antes de dormir perjudica el sueño en estas edades. Ese mismo año, la Asociación Española de Pediatría pidió dispositivos fuera del dormitorio. En casa suelen funcionar mejor pocas normas claras y para toda la familia: una hora de apagado, los móviles a cargar fuera del cuarto y el ejemplo adulto.
Qué sabemos hoy (y qué no)
Ya tenemos una entrada general sobre si las pantallas antes de dormir afectan siempre al sueño. Aquí vamos a lo práctico. Antes, tres datos que ayudan a elegir las normas:
El contenido pesa. Un panel de 16 especialistas de la National Sleep Foundation (Sleep Health, 2024) revisó cientos de estudios. Hubo consenso en que el uso de pantallas, y el contenido que se ve antes de dormir, perjudican el sueño en la infancia y la adolescencia. No lo hubo sobre el efecto directo de la luz: los datos no bastan para afirmarlo. Un vídeo que engancha o el chat del grupo activan más que el brillo.
Tenerlo al lado ya cuenta. Un metaanálisis de JAMA Pediatrics (2016), con más de 125.000 participantes de 6 a 19 años, encontró que tener un dispositivo en el dormitorio por la noche se asociaba a dormir menos, peor y con más sueño de día, también sin usarlo. Son estudios observacionales: asociación, no causa.
Las normas de conducta ayudan. Según el mismo panel, las estrategias de conducta pueden atenuar estos efectos.
Lo que recomienda la pediatría en España
En diciembre de 2024, la Asociación Española de Pediatría actualizó su Plan Digital Familiar, una guía para pactar normas según la edad. Lo esencial:
0-6 años: sin pantallas, salvo contacto social supervisado, como una videollamada con la familia
7-12 años: menos de 1 hora al día, incluido el tiempo escolar; dispositivos fijos, supervisados y fuera del dormitorio y del baño
13-16 años: menos de 2 horas al día; retrasar el primer móvil con internet
La AEP añade que el tiempo de pantalla de madres y padres se relaciona con el de sus peques.
Acuerdo 1: una hora de apagado, no una pelea diaria
Fijad una hora concreta unida a la rutina: «a las 20:30 se apaga y empieza el baño» funciona mejor que «un rato antes de dormir». No hay una cifra de minutos respaldada por los estudios.
Avisad diez minutos antes: se termina el capítulo, no se empieza otro.
Preparad qué viene después: cuento, música tranquila, dibujar o charlar. Si apagar deja un vacío, la pantalla vuelve. Con Construye vuestra rutina podéis montar esa última media hora, y en qué hacer en la última hora antes de dormir tenéis ideas.
En la adolescencia, negociad: lo pactado se cumple mejor.
Acuerdo 2: los móviles duermen fuera
Un punto de carga común fuera de los dormitorios para móviles, tabletas y consolas.
Un despertador clásico para quien usa el móvil como alarma.
Sin tele ni consola en el dormitorio infantil.
Acuerdo 3: las personas adultas también
El móvil adulto también se carga fuera, al menos desde la hora de apagado de la casa.
Los mensajes de trabajo pueden esperar. Lo contamos en derecho a la desconexión y sueño.
Si alguien se lo salta, se habla con calma. No es un examen.
Cuándo consultar
Si tarda mucho en dormirse casi todas las noches aunque hayáis retirado las pantallas, se despierta a menudo, ronca o tiene mucho sueño de día, coméntalo con pediatría. También si las pantallas afectan a los estudios, al ánimo o a las relaciones. En cómo saber si tu peque duerme mal tienes más señales.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo antes de dormir hay que apagar las pantallas?
No hay una cifra respaldada por los estudios. Lo práctico es fijar una hora antes de la rutina para que lo último del día no sea una pantalla.
¿Es malo que duerma con el móvil en la habitación?
Se asocia a dormir menos y peor, incluso sin usarlo. Cargarlo fuera es una medida sencilla.
¿El modo noche o el filtro de luz azul lo soluciona?
Probablemente no basta: el consenso de 2024 no encontró pruebas suficientes sobre la luz, y el contenido sí cuenta.
¿Qué es el Plan Digital Familiar?
Una guía de la Asociación Española de Pediatría para pactar en familia normas de pantallas según la edad. Se revisa cada año.
Para seguir
En Sueño e infancia reunimos lo esencial sobre el sueño de 0 a 12 años. Si queréis ordenar horarios, rutinas y noches en casa paso a paso, Dormir en familia es nuestra guía para madres y padres; acompaña y no sustituye a pediatría.
Fuentes
Hartstein LE, Mathew GM, Reichenberger DA y col. El impacto del uso de pantallas en la salud del sueño a lo largo de la vida: declaración de consenso de la National Sleep Foundation. Sleep Health, 2024.
Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS. Acceso a dispositivos con pantalla a la hora de dormir y sueño en la infancia y la adolescencia: revisión sistemática y metaanálisis. JAMA Pediatrics, 2016.
Asociación Española de Pediatría. Actualización de las recomendaciones del Plan Digital Familiar. Nota de prensa, diciembre de 2024.
