¿Usar el móvil antes de dormir afecta siempre al sueño?
Actualizado: 16 oct
No siempre. Las pantallas pueden afectar al sueño por tres vías: la luz, lo que ves en ellas y el tiempo que le quitan a la hora de acostarte. Cuánto pesa cada una cambia según la persona y el uso, así que suele funcionar mejor observar y probar cambios pequeños que prohibirte el móvil.
¿La luz de la pantalla retrasa el sueño?
Puede hacerlo, sobre todo con mucho rato de pantalla cerca de la hora de acostarte. La luz por la noche le dice a tu reloj interno que el día sigue: frena la melatonina y retrasa la sensación de sueño. Pero la luz es solo una parte, y en el día a día pesan también el contenido y el horario.
El estudio más citado es el de Chang y colaboradores (2015). En condiciones de laboratorio, un grupo pequeño de adultos leyó durante varias noches en un lector electrónico con pantalla iluminada y, otras noches, en un libro de papel. Con la pantalla:
tardaron más en dormirse;
sentían menos sueño al acostarse;
produjeron menos melatonina;
su reloj interno se retrasó;
y por la mañana estaban menos alerta.
Es un resultado sólido, pero conviene leerlo en su contexto: eran sesiones largas de lectura en pantalla, en un entorno controlado. En casa se mezclan otras cosas, como la luz del salón, lo que lees y la hora a la que sueltas el móvil.
Bajar el brillo, usar el modo nocturno o alejar la pantalla de la cara son ajustes razonables, pero no resuelven las otras dos vías.
¿Importa más lo que ves que la luz?
Muchas veces, sí. Un mensaje del trabajo, una discusión en redes o un capítulo que acaba en suspense activan la mente justo cuando debería bajar el ritmo. La luz puede retrasar el sueño, pero un contenido que preocupa, enfada o engancha puede mantenerte en marcha bastante más rato.
Una revisión sistemática de 2023, de Brautsch y colaboradores, analizó el uso de medios digitales y el sueño en jóvenes de entre la adolescencia tardía y la primera etapa adulta. Encontró que el uso de pantallas se asociaba con dormir menos y con peor calidad de sueño, sobre todo con el móvil, el ordenador, internet y las redes sociales. Con la televisión, las consolas o las tabletas no apareció esa relación.
Los autores advierten de que la mayoría de los estudios muestran asociaciones: no permiten saber del todo si la pantalla empeora el sueño o si quien duerme mal la usa más. Por eso hablamos de vías posibles, no de una regla para todo el mundo.
¿Cuánto sueño te quita el móvil al retrasar la hora de acostarte?
Depende de cuánto se alargue, pero suele ser la vía más fácil de ver. El «solo cinco minutos» se convierte en media hora, y esa media hora sale de tu sueño si la hora de levantarte no cambia. En la revisión de 2023, el móvil por la noche se asoció con acostarse más tarde y con más cansancio de día.
Aquí no hace falta ninguna teoría sobre la luz: si te acuestas más tarde y te levantas a la misma hora, duermes menos. Y si además el móvil se queda en la mesilla, es fácil mirarlo cuando te despiertas de madrugada.
¿Qué cambios puedes probar esta semana?
Uno cada vez, durante varios días, para saber qué te ayuda de verdad. Puedes dejar el móvil cargando fuera del dormitorio, decidir antes la hora del último vistazo, cambiar el contenido intenso por algo más tranquilo o reducir el brillo. No se trata de vivir sin pantallas, sino de que no alarguen el día.
Experimentos para elegir uno:
Deja el móvil cargando fuera del dormitorio. Usa un despertador si lo necesitas.
Pon hora al último vistazo. Decide antes de cenar a qué hora sueltas el móvil.
Cambia el tipo de contenido. La última media hora, algo tranquilo en lugar de noticias, redes o correo.
Baja el brillo y evita usar la pantalla en la cama.
Silencia las notificaciones por la noche.
Para llenar ese rato sin pantalla, te damos ideas en qué hacer en la última hora antes de dormir. Y una pregunta que ayuda a decidir: ¿esto me ayuda a cerrar el día o me mantiene dentro de él?
¿Y el correo del trabajo en la cama?
Es de las combinaciones que más sueño quitan: luz, contenido que activa y la sensación de que la jornada no ha terminado. Un correo leído a las once de la noche rara vez se puede resolver a esa hora, pero sí puede dejarte dándole vueltas. Mejor cerrar el trabajo antes de entrar en el dormitorio.
Si te cuesta soltarlo, puede que el problema no sea la pantalla, sino una cabeza que no para; lo explicamos en por qué me cuesta desconectar al final del día. Una relajación para cerrar la jornada te ayuda a marcar el final, también si teletrabajas.
Si el trabajo es lo que más pesa en tus noches, en el pilar sueño y trabajo lo ordenamos por situaciones. Y el test de trabajo y sueño te dice en tres minutos si lo que más te afecta es el horario, la cabeza, las horas o el ambiente.
Preguntas frecuentes
¿Sirve el modo nocturno o el filtro de luz azul?
Cambia el tono de la luz, pero no cambia el contenido ni la hora a la que te acuestas.
¿Leer en papel es mejor que en pantalla?
En el estudio de 2015, el libro de papel no retrasó el reloj como el lector electrónico. Si lees para dormirte, el papel es una buena opción.
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Fuentes
Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. 2015;112(4):1232-1237.
Brautsch LAS, Lund L, Andersen MM, Jennum PJ, Folker AP, Andersen S. Digital media use and sleep in late adolescence and young adulthood: a systematic review. Sleep Medicine Reviews. 2023;68:101742.
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Healthy Sleep Habits. nhlbi.nih.gov.
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Insomnia: Treatment. nhlbi.nih.gov.
