¿Cuántas horas de sueño necesito?
Actualizado: 16 oct
Si tienes entre 18 y 64 años, las guías recomiendan dormir de 7 a 9 horas; a partir de los 65, de 7 a 8. Es un rango orientativo, no una cifra exacta. La mejor señal de que te llega es cómo estás durante el día.
¿Cuántas horas hay que dormir en la edad adulta?
Entre 7 y 9 horas de sueño de los 18 a los 64 años, y entre 7 y 8 a partir de los 65. Así lo recoge la National Sleep Foundation, y las sociedades estadounidenses de medicina del sueño coinciden: en la edad adulta, 7 horas o más de forma habitual. Dentro del rango, cada persona tiene su punto.
Edad | Horas de sueño recomendadas |
18-64 años | 7-9 h |
65 años o más | 7-8 h |
Son horas de sueño, no de cama: si te acuestas a las 23:00 y tardas media hora en dormirte, cuenta desde las 23:30. Para bebés, infancia y adolescencia las cifras cambian bastante; las tienes en nuestra tabla de horas de sueño por edad.
Las guías reconocen también un margen algo más amplio que puede ser normal para algunas personas. Por eso no tiene sentido obsesionarse con llegar a una cifra concreta cada noche. Lo que importa es el patrón de varias semanas y, sobre todo, cómo funcionas de día.
¿Cómo saber si duermes las horas que necesitas?
Mira tu día, no solo el reloj. Si te levantas sin pelearte con la alarma, mantienes la atención hasta media tarde sin depender del café y los días libres no duermes muchas horas más que entre semana, probablemente te llega. Si fallan varias de estas señales, puede que vayas corto.
Señales de que te llega:
Te despiertas a una hora parecida, a veces incluso antes de la alarma.
Puedes leer o ver una película por la tarde sin dormirte en el sofá.
Mantienes la concentración en las tareas largas.
Tu paciencia y tu ánimo se mantienen estables.
El fin de semana duermes más o menos lo mismo que entre semana.
Señales de que puede faltarte sueño:
Necesitas varias alarmas o te cuesta mucho arrancar.
Te entra sueño en reuniones, en el transporte o en cuanto te sientas.
Los días libres duermes dos horas o más que entre semana.
Dependes del café para pasar la tarde.
Una forma sencilla de comprobarlo: durante una o dos semanas, apunta a qué hora te acuestas, a qué hora te levantas y cómo te notas de día. Busca tendencias, no perfección.
¿Dormir más horas siempre es mejor?
No. Pasar más tiempo en la cama del que tu cuerpo necesita suele dar un sueño más ligero y entrecortado. Y en los estudios de población, dormir de forma habitual muchas horas más de las recomendadas se asocia a peor salud, aunque probablemente refleja otros problemas de fondo más que causarlos.
El sueño funciona por presión: cuanto más tiempo llevas sin dormir, más sueño se acumula, y esa presión es la que te ayuda a dormirte y a dormir profundo. Si alargas mucho la cama o duermes siestas largas, la noche llega con menos presión. Lo contamos en qué es la presión de sueño.
Esto también vale para los fines de semana. Dormir algo más puede ayudar tras una semana corta, pero alargar mucho tiene un coste: te lo explicamos en dormir más el fin de semana para recuperar sueño.
Hay situaciones en las que sí se necesita más sueño durante un tiempo: después de una enfermedad, tras una época de noches cortas o en algunas etapas de la vida. Si de repente necesitas mucho más que antes sin motivo claro, coméntalo con tu médico.
¿Cuándo conviene consultar a un profesional?
Consulta si alguien ha visto que haces pausas al respirar mientras duermes, si te despiertas con ahogo o si te entra sueño al volante. Primero, coméntalo con tu médico de familia; puedes trabajar tus hábitos a la vez. Y mientras tanto, no conduzcas sin haber descansado.
También conviene comentarlo en tu próxima visita si roncas fuerte y tienes sueño de día, si tu ánimo está bajo casi todos los días durante más de dos semanas o si necesitas alcohol o pastillas casi a diario para dormir. Sobre las pausas al respirar tienes más información en apnea y otros trastornos respiratorios del sueño.
¿Y si tu trabajo no te deja dormir esas horas?
Pasa mucho: madrugones, jornadas largas, turnos o viajes que recortan la noche. En esos casos, el objetivo es ganar el sueño que se pueda donde se pueda y proteger la regularidad. En el pilar sueño y trabajo lo ordenamos por situaciones.
El test de trabajo y sueño tarda tres minutos y te dice si lo que te quita el sueño es el horario, la cabeza, las horas o el ambiente. Con eso sabes por dónde empezar, en lugar de probar todo a la vez.
Preguntas frecuentes
¿Se puede estar bien durmiendo 6 horas?
Hay quien se nota bien, pero las guías asocian dormir menos de 7 horas de forma habitual a más problemas de salud y más errores, aunque no siempre se note.
¿Las siestas cuentan?
Suman, pero no sustituyen a la noche. Si la haces, que sea corta, unos 20 minutos y antes de las 16:00.
¿Cuántas horas necesita un adolescente?
Más que un adulto. Tienes todas las edades en la tabla de horas de sueño por edad.
¿Cuántas horas de sueño arrastras esta semana? La calculadora te lo dice en un minuto, gratis y sin registro. → Calcular mi deuda de sueño
¿No sabes por dónde empezar? Te ayudamos a ver qué programa encaja contigo. → Descubre qué programa es para ti
Fuentes
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43.
Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844.
