Hora de acostarse en primaria: regularidad sin rigidez
Actualizado: hace 4 días
En pocas palabras. Entre los 6 y los 12 años se recomiendan de 9 a 12 horas de sueño al día. La hora de acostarse se calcula hacia atrás desde la hora de levantarse. Importa tanto la hora como su regularidad: un gran estudio británico asoció los horarios irregulares a más dificultades de conducta, y vio mejoras cuando las familias los ordenaban. Regularidad no es rigidez: un margen de una hora el fin de semana suele ser razonable.
Cuánto sueño necesitan de 6 a 12 años
En 2016, la Academia Americana de Medicina del Sueño publicó, con el respaldo de la Academia Americana de Pediatría, sus recomendaciones: de 9 a 12 horas cada 24 horas entre los 6 y los 12 años. Dormir menos de forma habitual se asocia a problemas de atención, conducta y aprendizaje.
Es un rango amplio a propósito: cada peque tiene su necesidad. Si se despierta a duras penas, se duerme en el coche o llega a la tarde con mucha irritabilidad, probablemente le falta sueño. Nuestra tabla de horas de sueño por edad recoge las referencias de cada etapa.
Cómo calcular la hora de acostarse
La hora de levantarse la fija el colegio, así que es el punto de partida. Te lo contamos en la hora de levantarse, el ancla más útil para tu reloj.
Apunta la hora de levantarse de un día de colegio.
Resta las horas de sueño que parece necesitar tu peque (por ejemplo, 10).
Resta unos 15-20 minutos para dormirse: es la hora de estar en la cama con la luz apagada.
Resta la rutina (pijama, dientes, cuento): esa es la hora de empezar.
Con 10 horas de sueño y 15 minutos para dormirse:
Si se levanta a las 7:00: luz apagada hacia las 20:45.
Si se levanta a las 7:30: luz apagada hacia las 21:15.
Si se levanta a las 8:00: luz apagada hacia las 21:45.
Por qué la regularidad también cuenta
El estudio más citado siguió a más de 10.000 niñas y niños de la cohorte del Milenio del Reino Unido. El equipo de Yvonne Kelly recogió sus horarios de acostarse a los 3, 5 y 7 años, y madres y profesorado valoraron su conducta (Pediatrics, 2013):
Sin hora fija de acostarse había más dificultades de conducta: hiperactividad, problemas de comportamiento y emocionales.
Cuantas más edades con horarios irregulares, mayores eran las dificultades a los 7 años.
Quienes pasaban de horarios irregulares a regulares mejoraban; quienes hacían el camino contrario, empeoraban.
Es un estudio observacional: no prueba que el horario cause la conducta. Pero la mejora al cambiar sugiere que nunca es tarde para ordenar la rutina. Más detalle en cómo afecta un horario irregular al sueño.
La realidad de los horarios en España
En muchas casas se cena tarde y las extraescolares acaban a las siete o las ocho. El estudio PASOS 2019, con 3.887 participantes de 8 a 16 años de toda España, encontró que el alumnado de primaria dormía de media 9,3 horas entre semana y 10,2 el fin de semana, y que casi un 30 % de las niñas y niños no llegaba a las horas recomendadas.
Ideas para ganar margen sin pelear cada noche:
Adelanta en pasos de 15 minutos, cada tres o cuatro días.
Apaga pantallas antes de la rutina. Te proponemos tres acuerdos familiares sobre pantallas.
Fin de semana con margen de una hora, también al levantarse. Así el lunes no cuesta el doble.
Rutina corta y siempre igual, que avise al cuerpo de que llega la noche. La herramienta construye vuestra rutina te ayuda a diseñarla.
Cuándo consultar
Coméntalo con pediatría si casi siempre tarda más de media hora en dormirse, si ronca o respira con la boca abierta, si se despierta muchas veces o si tiene sueño durante el día pese a dormir sus horas. En cómo saber si tu peque duerme mal tienes más señales.
Preguntas frecuentes
¿A qué hora debe acostarse un niño o una niña de 8 años?
Depende de la hora de levantarse. Si es a las 7:30 y necesita unas 10 horas, la luz debería apagarse hacia las 21:15.
¿Cuántas horas tienen que dormir niñas y niños en primaria?
Entre 9 y 12 horas al día, según la recomendación para 6-12 años.
¿Puede acostarse más tarde el fin de semana?
Sí, con margen: como orientación, no más de una hora respecto a los días de colegio.
¿Qué hago si no tiene sueño a la hora de acostarse?
Adelanta el horario poco a poco y cuida la luz de la mañana. Obligar a dormir no funciona; bajar el ritmo suele ayudar.
Para seguir
En Sueño e infancia reunimos lo esencial sobre el sueño de 0 a 12 años. Si queréis ordenar horarios, cenas y rutinas en casa paso a paso, Dormir en familia es nuestra guía para madres y padres; acompaña y no sustituye a pediatría.
Fuentes
Paruthi S y col. Recomendaciones de horas de sueño en la infancia y la adolescencia: declaración de consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016.
Kelly Y, Kelly J, Sacker A. Cambios en los horarios de acostarse y dificultades de conducta a los 7 años (cohorte del Milenio, Reino Unido). Pediatrics, 2013.
Gasol Foundation. Estudio PASOS 2019: actividad física, sedentarismo, estilos de vida y obesidad en población de 8 a 16 años en España. 2021.
