Me despierto mucho por la noche: por qué pasa y qué hacer
Si te despiertas varias veces cada noche, no eres la única persona: despertarse por la noche es parte normal del sueño. Lo que cambia las cosas es cuánto tardas en volver a dormirte, cuántas noches pasa y cómo estás al día siguiente. Aquí tienes por qué ocurre y qué hacer cuando te despiertas.
En pocas palabras
Todas las personas nos despertamos varias veces por la noche; la mayoría de esos despertares son tan breves que no los recordamos.
Se considera que el sueño está bien mantenido cuando hay como mucho un despertar de más de 5 minutos y, en total, no pasas más de unos 20 minutos despierto o despierta.
Las causas más frecuentes son sencillas: ruido, calor, ganas de orinar, alcohol, preocupaciones o pasar demasiadas horas en la cama.
Al despertarte, no mires la hora y no luches por dormirte. Si te activas cada vez más, sal un rato de la cama.
Si te pasa al menos tres noches por semana durante tres meses y te afecta de día, puede ser insomnio de mantenimiento: tiene tratamiento sin pastillas.
¿Es normal despertarse varias veces por la noche?
Sí. El sueño va en ciclos de unos 90 minutos y al final de cada ciclo es fácil que asomes a la vigilia. Con la edad, además, el sueño se vuelve más ligero y los despertares, más fáciles de notar.
La National Sleep Foundation revisó qué indica un sueño de buena calidad. En adultos, consideró buena señal tener como mucho un despertar de más de 5 minutos y no pasar más de 20 minutos despierto en total después de haberte dormido. A partir de los 65 años, el margen es algo más amplio: hasta dos despertares largos.
Dicho de otra forma: despertarte no es el problema. El problema aparece cuando el sueño no vuelve y la noche se convierte en una lucha.
Por qué me despierto mucho por la noche: causas frecuentes
El entorno: ruido, luz que entra por la persiana, un dormitorio demasiado caliente o una pareja que ronca. Repasa el tuyo con el checklist del dormitorio.
Ganas de orinar: beber mucho por la noche, la cafeína o el alcohol lo favorecen. Si te levantas dos o más veces cada noche, coméntalo con tu médico.
Alcohol: ayuda a dormirse antes, pero en la segunda mitad de la noche fragmenta el sueño. Lo explicamos en ¿El alcohol ayuda a dormir?.
Preocupaciones y estrés: un día cargado suele traer una noche con más despertares, y la cabeza se pone en marcha en cuanto abres los ojos.
Demasiado tiempo en la cama: si te acuestas mucho antes de tener sueño o te quedas en la cama horas después, el sueño se reparte y se vuelve más ligero.
Cambios hormonales: en la perimenopausia y la menopausia, los sofocos y otros cambios hacen más frecuentes los despertares. Lo vemos en Por qué te despiertas a las 3 de la mañana.
Dolor, reflujo, congestión o ronquido fuerte: también interrumpen el sueño y conviene tratarlos con tu profesional sanitario.
¿Qué es el insomnio de mantenimiento o intermedio?
Es el tipo de insomnio en el que el problema no es dormirse, sino mantener el sueño: te despiertas por la noche y te cuesta mucho volver a dormirte. A veces se le llama insomnio intermedio.
Se habla de trastorno de insomnio cuando la dificultad aparece al menos tres noches por semana, dura tres meses o más y afecta a tu día: cansancio, humor, concentración. Si te despiertas sobre todo al final de la noche, mucho antes de lo previsto, se llama despertar precoz: lo explicamos en Me despierto muy temprano y no vuelvo a dormirme.
Puedes ver cuál es tu patrón con Tu perfil de sueño, gratis y sin registro.
Qué hacer cuando te despiertas por la noche
No mires la hora. Calcular cuánto te queda aumenta la activación y hace más difícil volver a dormir. Te lo contamos en ¿Mirar la hora cuando no puedes dormir ayuda?.
Luz baja y sin pantallas. Si necesitas levantarte, usa una luz tenue y deja el móvil lejos.
No luches por dormirte. El esfuerzo despierta más. Puedes quedarte en la cama si estás en calma.
Si te activas cada vez más, sal un rato de la cama. Haz algo tranquilo en otra habitación y vuelve cuando notes sueño. No hace falta contar los minutos: guíate por la sensación.
Prueba una relajación breve. Tienes una pensada para ese momento en la relajación para la madrugada.
La idea de levantarte es que la cama no se asocie, noche tras noche, con la lucha por dormir. Es lo que se llama control de estímulos.
Qué puedes cambiar durante el día
Levántate a la misma hora todos los días, también el fin de semana.
Busca luz natural por la mañana.
No te acuestes antes de tener sueño para «recuperar»: más tiempo en la cama no es más sueño.
Deja la cafeína para la mañana y evita el alcohol por la noche.
Apunta los pendientes por la tarde para que no te esperen en la almohada.
Una o dos semanas con un diario de sueño te ayudarán a ver qué se repite antes de cambiar nada.
En cada etapa de la vida
Si entrenas
Tras una sesión intensa a última hora o una competición es frecuente dormir más fragmentado. Ordena tu semana con Duerme para Rendir.
En la menopausia
Anota juntos despertares, sofocos y alcohol para ver qué se repite. Un dormitorio fresco y capas ligeras ayudan. El programa Tu sueño cambia Contigo trabaja estos despertares semana a semana.
En la infancia
Los despertares de tu hijo o hija son otro tema, con sus propias pautas por edad: las verás en Sueño e infancia.
En el trabajo
Si te despiertas con la cabeza ya en el trabajo, el test de trabajo y sueño te dice qué parte pesa más.
Cuándo consultar
Si te despiertas casi todas las noches desde hace semanas y te afecta de día.
Si alguien observa ronquido fuerte o pausas al respirar, o te despiertas con sensación de ahogo.
Si te levantas a orinar dos o más veces cada noche.
Si tienes mucho sueño durante el día o te cuesta mantenerte despierto o despierta al volante.
Si va acompañado de tristeza persistente o pérdida de interés. Si en algún momento aparecen ideas de hacerte daño, llama al 024.
Tu médico de familia es el primer paso. El tratamiento de primera elección para el insomnio crónico es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), no las pastillas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces es normal despertarse por la noche?
Varias, aunque no las recuerdes. Lo que cuenta es que no haya más de un despertar largo (más de 5 minutos) y que vuelvas a dormirte sin mucha dificultad.
¿Por qué me despierto siempre a la misma hora?
Suele coincidir con el final de un ciclo de sueño, cuando el sueño es más ligero. Si además miras el reloj cada vez, el hábito se refuerza.
¿Es mejor quedarse en la cama o levantarse?
Si estás en calma, quédate. Si te activas, levántate a hacer algo tranquilo y vuelve con sueño.
¿Me despierto por la noche porque duermo poco?
No necesariamente. A veces pasa lo contrario: pasar demasiadas horas en la cama hace el sueño más ligero y con más despertares.
Para seguir
Si te despiertas casi todas las noches, A tu Ritmo te acompaña paso a paso para recuperar un sueño más continuo. Y para esta misma noche, guarda la relajación para la madrugada.
Fuentes
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Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255-262.
Tang NKY, Schmidt DA, Harvey AG. Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. 2007;38(1):40-55.
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