¿El alcohol ayuda a dormir?
Actualizado: hace 4 días
Ayuda a dormirse antes, pero no a descansar mejor. El alcohol acorta el tiempo que tardas en coger el sueño y hace más profunda la primera parte de la noche, pero altera la segunda: más despertares, sueño más ligero y menos sueño REM. Lo que ganas al principio lo pierdes de madrugada.
¿Qué hace el alcohol en la primera mitad de la noche?
Te ayuda a dormirte antes y hace que las primeras horas sean más profundas. Una revisión de todos los estudios disponibles, publicada en 2013, encontró que el alcohol acorta el tiempo hasta dormirse y aumenta el sueño profundo al principio de la noche, con cualquier dosis. Por eso parece que funciona.
Esa sensación es real. A mucha gente una copa le relaja, le baja el ritmo y le hace sentir que «cae» antes. El problema es que la noche no termina a las dos horas de acostarte, y conciliar antes no es lo mismo que descansar durante toda la noche.
La misma revisión, de Ebrahim y colaboradores, vio que el alcohol retrasa la primera fase de sueño REM, el sueño en el que más se sueña. Ocurría con todas las dosis estudiadas.
¿Y qué pasa en la segunda mitad de la noche?
Que el sueño se rompe. A medida que el cuerpo elimina el alcohol, la segunda mitad de la noche se vuelve más ligera y con más despertares. Esa alteración compensa la ventaja de haberte dormido antes. Con dosis moderadas o altas, además, el sueño REM total de la noche suele disminuir.
En la práctica, la noche se parece a esto:
Momento | Qué suele pasar con alcohol |
Al acostarte | Te duermes antes |
Primeras horas | Sueño más profundo, REM retrasado |
Segunda mitad | Sueño más ligero, más despertares |
Al levantarte | Sensación de haber dormido peor de lo que esperabas |
Si te despiertas a las tres o las cuatro y te cuesta volver a dormirte, mira qué bebiste la noche anterior. No siempre es el alcohol, pero es una pista fácil de comprobar. Si te pasa a menudo, te puede servir qué hacer cuando te despiertas por la noche.
¿El alcohol hace roncar más?
Puede hacerlo. El alcohol relaja los músculos de la garganta, y eso puede favorecer el ronquido y una respiración peor, sobre todo en quien ya tiende a roncar. Y una revisión de 2018 encontró que un consumo de alcohol más alto se asociaba con un riesgo un 25 % mayor de apnea del sueño.
Hay tres señales que conviene no pasar por alto:
Si alguien ha visto que haces pausas al respirar o te despiertas con sensación de ahogo, consulta primero con tu médico de familia. Puedes trabajar tus hábitos a la vez.
Si roncas fuerte y además tienes sueño durante el día, coméntalo en tu próxima visita.
Si te entra sueño al volante, no conduzcas sin haber descansado y coméntalo en tu próxima visita.
Lo explicamos con más detalle en apnea y otros trastornos respiratorios del sueño.
¿Una copa para desconectar del trabajo?
Es una costumbre muy común, y se entiende: la copa marca el final de la jornada y baja la tensión. Pero si se convierte en la forma habitual de cortar con el trabajo, el precio llega de madrugada. Merece la pena buscar otra señal de cierre que no te quite sueño.
Si lo que te lleva a la copa es una cabeza que no para, prueba a cambiarla algunas noches por una relajación para cerrar la jornada, también si teletrabajas. No se trata de prohibirte nada, sino de tener otra puerta de salida.
Si notas que el trabajo es lo que más pesa en tu sueño, en el pilar sueño y trabajo lo ordenamos por situaciones: horario, cabeza, horas y ambiente. Y el test de trabajo y sueño te dice en tres minutos cuál de esas cuatro te afecta más.
¿Cómo saber si el alcohol te está afectando al sueño?
Observándolo varios días, no por una sola noche. Anota a qué hora tomaste la última bebida, cuánto bebiste, cómo fue la segunda mitad de la noche y cómo te notaste al día siguiente. Después prueba a separar más el alcohol de la hora de acostarte, o a prescindir de él algunas noches, y compara.
Una lista de observación sencilla:
A qué hora tomaste la última bebida y cuánta cantidad.
Si te despertaste en la segunda mitad de la noche.
Si te levantaste antes de lo habitual.
Cómo te sentiste al levantarte.
Si la energía del día siguiente cambió.
El objetivo no es juzgar tus hábitos, sino entender qué relación tienen con tu descanso. Y si bebes casi a diario para dormir o para aguantar el día, coméntalo en tu próxima visita con tu médico. Es una conversación habitual en consulta y puede ayudarte.
Con el tabaco pasa algo parecido: se vive como relajante y no lo es. Lo explicamos en tabaco y sueño.
Preguntas frecuentes
¿Una sola copa de vino ya afecta al sueño?
Puede hacerlo. En la revisión de 2013, dormirse antes y una segunda mitad más alterada aparecían con todas las dosis. Con más cantidad, el efecto sobre el sueño REM es mayor.
¿El alcohol sirve para tratar el insomnio?
No. No es un tratamiento para el insomnio ni una forma de compensar una mala semana. Si el insomnio se mantiene, habla con un profesional sanitario.
¿Qué parte de tu trabajo te está quitando el sueño: el horario, la cabeza, las horas o el ambiente? El test te lo dice en tres minutos, gratis y sin registro. → Hacer el test
¿No sabes por dónde empezar? Te ayudamos a ver qué programa encaja contigo. → Descubre qué programa es para ti
Fuentes
Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013;37(4):539-549.
Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine. 2018;42:38-46.
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Insomnia: Treatment. nhlbi.nih.gov.
