Cómo evitar el jet lag en un viaje de trabajo
Actualizado: hace 4 días
Evitar el jet lag del todo no siempre es posible, pero sí puedes acortarlo mucho. Tu reloj interno se ajusta más o menos una hora al día si vuelas hacia el este y hora y media si vuelas hacia el oeste. Lo que más lo mueve es la luz, a la hora adecuada.
¿Qué es el jet lag y por qué aparece?
El jet lag es el desajuste entre tu reloj interno y la hora del lugar al que llegas. El avión te cambia de huso en unas horas, pero tu cuerpo sigue un tiempo con el horario de casa. Por eso tienes sueño a media tarde, te despiertas de madrugada o comes sin hambre.
Tu reloj interno se pone en hora sobre todo con la luz, y también con las comidas y la actividad. Al jet lag se suma el cansancio del propio viaje, que pasa con una buena noche; el desfase del reloj dura más. Cómo influye ese reloj en tu jornada lo explicamos en el pilar sueño y trabajo.
¿Cuántos días dura el jet lag?
Como orientación, tu reloj se ajusta una hora al día cuando viajas hacia el este y hora y media al día cuando viajas hacia el oeste. Con seis horas de diferencia hacia el oeste, cuenta unos cuatro días. Con siete hacia el este, cerca de una semana. Varía de una persona a otra.
Algunos ejemplos desde España, con cifras redondeadas:
Nueva York (6 h menos, oeste): unos 4 días.
Ciudad de México (7-8 h menos, oeste): unos 5 días.
Dubái (2-3 h más, este): 2 o 3 días, a menudo sin plan.
Tokio (7-8 h más, este): de 7 a 8 días.
Con la luz y el sueño bien colocados, el ajuste puede ir algo más rápido. Al volver, el reloj necesita de nuevo su tiempo, en la dirección contraria.
¿Es peor viajar hacia el este o hacia el oeste?
Viajar hacia el este suele costar más. Obliga a tu reloj a adelantarse, y a casi todo el mundo le resulta más difícil adelantar que retrasar. Hacia el oeste basta con aguantar un poco más por la noche, algo que el cuerpo tolera mejor. Por eso el ajuste hacia el oeste es más rápido.
Hacia dónde vuelas | Qué tiene que hacer tu reloj | Cuándo buscar la luz | Hacia dónde mover el sueño |
Este (Asia, Oriente Medio) | Adelantarse | Por la mañana; evita la luz fuerte al final de la tarde | Acostarte y levantarte antes |
Oeste (América) | Retrasarse | Por la tarde y a primera hora de la noche; menos luz a primera hora de la mañana | Acostarte y levantarte más tarde |
En saltos muy grandes, de ocho horas o más, la luz de primera hora puede jugar en contra los primeros días. Ahí conviene calcular bien la hora, y es lo que hace nuestro plan de jet lag.
¿Qué puedes hacer antes del vuelo?
Si el viaje es largo y tu agenda lo permite, mueve tu horario de sueño una hora al día durante dos o tres días antes de salir, en la dirección del destino. Hacia el este, acuéstate y levántate antes; hacia el oeste, más tarde. Llegarás con parte del ajuste ya hecho.
Otras cosas que ayudan:
Llega con el sueño al día. Salir con varias noches cortas encima suma cansancio al jet lag.
Pon el reloj en la hora del destino al subir al avión.
Duerme en el avión si allí es de noche, y mantente con actividad si allí es de día.
Cuida el café. Úsalo para el día de destino y déjalo unas 6 horas antes de la hora en que quieras dormir allí.
Bebe agua y modera el alcohol, que empeora el sueño del vuelo y de la primera noche.
La melatonina se usa en algunos planes para el jet lag, pero no es un somnífero, y la dosis y la hora importan. Te contamos más en qué es y qué no es la melatonina. Antes de tomarla, coméntalo con tu médico o farmacéutico.
¿Merece la pena adaptarse si el viaje dura tres días o menos?
Muchas veces no. Si vas a estar tres días o menos, tu reloj apenas tendrá tiempo de moverse, y al volver tendrías que deshacer el camino. A veces compensa quedarte en la hora de casa: dormir y poner las reuniones importantes cuando tu cuerpo espera estar en marcha.
Funciona mejor con diferencias moderadas. En un viaje corto a Nueva York, la mañana de allí es la tarde de España: buen momento para reunirte. Lo difícil será el final de la tarde, que para tu cuerpo es casi medianoche.
Si eres quien organiza las agendas, mira cómo repartir el coste de las reuniones entre husos horarios sin cargar siempre a la misma parte del equipo.
¿Cómo llegar en condiciones a una reunión importante?
Ponla, si puedes, en la franja en que tu reloj de casa estaría en marcha. Si vuelas al oeste, mejor por la mañana; si vuelas al este, mejor a mediodía o por la tarde. Llega antes, toma luz de día por el camino y deja los temas más delicados para la parte central.
Unas pautas para ese día:
Si necesitas dormir de día al llegar, que sea corto: unos 20 minutos, para no robarle sueño a la noche.
Café, sí, pero temprano, y nunca para tapar una noche en blanco antes de conducir.
Prepara la reunión con una lista de lo que tienes que decir y decidir: con jet lag cuesta más retener datos sobre la marcha.
Dos minutos de calma antes de entrar te ayudan a llegar con la cabeza en su sitio. Tienes una relajación para antes de una reunión importante.
Seguridad: si has volado de noche y llegas con mucho sueño, no conduzcas sin haber descansado. Coge un taxi o transporte público hasta el hotel.
Preguntas frecuentes
¿Y si viajo para competir?
Si el viaje es para una competición, tienes una propuesta paralela pensada para deportistas: el planificador de viaje y competición de Duerme para Rendir.
¿El jet lag de los fines de semana existe?
Algo parecido, sí. Cuando tus horarios cambian mucho entre semana y fin de semana, hablamos de jet lag social. No cruzas husos, pero tu reloj vive un desfase similar.
Dinos la diferencia horaria, cuántos días te quedas y cuándo es tu primera reunión, y te damos un plan día a día. → Hacer mi plan de jet lag
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Fuentes
Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G, Edwards B. Jet lag: trends and coping strategies. The Lancet. 2007;369(9567):1117-1129.
Eastman CI, Burgess HJ. How to travel the world without jet lag. Sleep Medicine Clinics. 2009;4(2):241-255.
