Plan de jet lag para viajes de trabajo
Dinos la diferencia horaria, cuántos días te quedas y cuándo es tu primera reunión importante. Te damos un plan día a día: cuándo dormir, cuándo buscar la luz y cuándo evitarla, hasta qué hora tomar café y cómo volver. En los viajes cortos te decimos si compensa quedarte en la hora de casa.
Para quién es
- Para quien viaja por trabajo con cambio de huso horario: reuniones, ferias, visitas a clientes o equipos en otro país.
- Para quien vuela de noche y tiene que rendir al día siguiente.
Si viajas para competir, usa el Planificador de viaje y competición.
Cómo se usa
- Elige la diferencia horaria con el destino. Usa el signo «+» si allí es más tarde (hacia el este) y «−» si es más temprano (hacia el oeste).
- Pon cuántos días te quedas y tu horario habitual de sueño.
- Di si puedes empezar a ajustarte antes de salir y si vuelas de noche.
- Indica el día y la hora local de tu primera reunión importante.
Cómo leer tu plan
- Arriba, la estrategia: no ajustarte, si la diferencia es de dos horas o menos; quedarte en la hora de casa, si el viaje es de tres días o menos; o adelantar o retrasar el reloj. Con diez horas o más hacia el este, el plan retrasa el reloj, porque al cuerpo le cuesta menos.
- Tu reunión, vista por tu cuerpo. Te decimos qué hora siente tu cuerpo cuando empieza la reunión. Si cae en tu noche o en tu peor hora, te lo avisamos.
- Cada día, cuándo dormir, cuándo buscar la luz y cuándo evitarla, el café y, los primeros días, la siesta. Hacia el este, la luz conviene más tarde y hay que evitar la de primera hora. Hacia el oeste, la luz conviene por la tarde.
- La vuelta: cuántos días cuenta y qué luz te ayuda.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días dura el jet lag?
Depende de la diferencia y de la dirección. El cuerpo se ajusta más o menos una hora al día hacia el este y algo más rápido hacia el oeste. El plan lo calcula para tu viaje.
¿Por qué cuesta más viajar hacia el este?
Porque hay que adelantar el reloj interno, y al cuerpo le cuesta más adelantarse que retrasarse.
¿Me ajusto o me quedo en la hora de casa?
En viajes de uno a tres días suele compensar quedarse en la hora de casa y poner lo importante dentro de tu día de casa, sobre todo si la diferencia es grande. Con dos horas o menos, no hace falta ajustarse.
¿Y la melatonina?
Se usa para el jet lag, pero aquí no damos dosis ni horas. Coméntalo con tu médico o farmacéutico antes de tomarla.
¿Puedo conducir al aterrizar?
Si has volado de noche y no has dormido, mejor no.
Más para quien viaja por trabajo
- En el blog: Qué hacer con el jet lag al viajar.
- ¿Qué más de tu trabajo pesa en tu sueño? Haz el test.
- ¿Cuánto te desfasan los fines de semana? Jet lag social.
- ¿Compites? Las tres noches antes de competir.
- ¿Viajas para competir? Planificador de viaje.
- ¿Trabajas a turnos? Planificador de turnos.
Si viajas por trabajo y cruzas husos horarios, «Que el trabajo no te quite el sueño» es un programa autoguiado con una ruta para viajes y jet lag. Pago único de 39 €: Ver el programa.
Para leer más
En qué se basa
- Sack, R. L. y cols. (2007). Circadian rhythm sleep disorders: part I. Sleep, 30(11), 1460-1483.
- Waterhouse, J. y cols. (2007). Jet lag: trends and coping strategies. The Lancet, 369(9567), 1117-1129.
- Eastman, C. I. y Burgess, H. J. (2009). How to travel the world without jet lag. Sleep Medicine Clinics, 4(2), 241-255.