Infusiones, melatonina o receta médica: qué papel juega cada una
Actualizado: hace 4 días
Cuando cuesta dormir, mucha gente busca una ayuda rápida: infusiones, melatonina o pastillas para dormir. Se venden o se recetan con una promesa parecida, pero no hacen lo mismo ni tienen la misma evidencia detrás. Aquí tienes qué papel juega cada una y por qué, si el problema se alarga, la primera opción recomendada no está en el botiquín.
En pocas palabras
Las infusiones y plantas como la valeriana pueden formar parte de un ritual tranquilo, pero la evidencia de que traten el insomnio es limitada.
La melatonina no es un somnífero: es una señal de «ya es de noche» para tu reloj interno. Sirve más para ajustar horarios que para «tumbarte».
En España la melatonina se vende como complemento alimenticio hasta cierta cantidad y, por encima, como medicamento con receta.
Las pastillas para dormir con receta son medicamentos con pauta profesional, pensados para periodos cortos.
Para el insomnio crónico, las guías sitúan la TCC-I como primera opción.
Infusiones y plantas: ritual agradable, evidencia limitada
Valeriana: un metaanálisis encontró una posible mejora de la calidad del sueño, pero con estudios de baja calidad y señales de sesgo de publicación.
Plantas en general: en una revisión de 14 ensayos (1.602 personas), ninguna superó claramente al placebo en el insomnio.
Manzanilla: en algunos estudios se asocia a mejor calidad de sueño percibida, pero no se ha demostrado que mejore el insomnio.
La guía europea de 2023 no recomienda la fitoterapia para tratar el insomnio.
Natural no significa inocuo: las plantas pueden interactuar con otros medicamentos. Si te gusta tu infusión, disfrútala como ritual, sin esperar que resuelva un insomnio de meses.
¿La melatonina es un somnífero?
No. Un somnífero fuerza el sueño; la melatonina, una hormona que el cuerpo produce cuando oscurece, le dice a tu reloj interno que es de noche. Por eso su efecto depende de la hora a la que se toma: a deshora puede mover el reloj en la dirección que no buscas. Lee ¿Qué es el ritmo circadiano?.
Efecto modesto en el insomnio: en un metaanálisis de 19 estudios (1.683 personas), quienes tomaban melatonina se dormían unos 7 minutos antes y dormían unos 8 minutos más que con placebo.
Donde tiene más sentido: desajustes de horario. La UE solo admite dos mensajes de salud para ella: reduce el tiempo que tardas en dormirte y alivia la sensación de jet lag.
Qué dicen las guías: la guía europea de 2023 no recomienda la melatonina de liberación rápida para el insomnio, y la estadounidense de 2017 sugiere no usarla para el insomnio crónico.
Que se venda sin receta no significa que sea adecuada para cualquier persona: el momento de tomarla, otros medicamentos, la edad y el motivo cambian mucho el balance. Si estás pensando en tomarla, revisa el motivo con tu médico o farmacéutico, sobre todo si tomas otros fármacos, estás embarazada o el problema de sueño se mantiene.
Melatonina en España: complemento o medicamento
Como complemento alimenticio, sin receta, solo hasta cierta cantidad diaria fijada por las autoridades sanitarias. Por encima, la AEMPS la considera medicamento y ha retirado productos que superaban ese límite.
Como medicamento con receta, existe melatonina de liberación prolongada indicada para el insomnio de mala calidad en personas de 55 años o más, durante un máximo de 13 semanas.
El contenido real puede variar: en un análisis de productos de EE. UU., la cantidad iba de menos de la mitad a más de cuatro veces lo que ponía la etiqueta.
Pastillas para dormir con receta: cuándo y cómo
Benzodiazepinas y fármacos similares: la guía europea los contempla a corto plazo, hasta 4 semanas; más tiempo solo caso a caso.
Antihistamínicos sedantes (algunos se venden sin receta): la misma guía no los recomienda para el insomnio.
No cambies ni dejes la pauta por tu cuenta: la retirada se planifica con quien la prescribe. Lee Benzodiazepinas y antihistamínicos para dormir.
Infusiones, melatonina o pastillas para dormir: qué recomiendan las guías
Ninguna de las tres es la primera opción para el insomnio crónico. La guía europea de 2023 y la de la Academia Americana de Medicina del Sueño (2021) coinciden en que lo es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Suele durar entre 4 y 8 sesiones y puede hacerse a la vez que un tratamiento farmacológico. Si quieres situar tu caso, repasa los trastornos del sueño; si quieres empezar por tus hábitos, A tu Ritmo te guía paso a paso.
En cada etapa de la vida
Si entrenas
Si compites con cambio de huso horario, la melatonina tiene más sentido para ajustar el reloj que para «dormir la víspera»; planifícalo con tu profesional sanitario.
Un hipnótico la noche antes de competir puede dejarte somnolencia al día siguiente.
Prepara la semana con las tres noches antes de competir y Duerme para Rendir.
En la menopausia
Si te despiertan los sofocos, ni las infusiones ni la melatonina actúan sobre ellos.
En un ensayo con 106 mujeres con sofocos, la TCC-I por teléfono redujo la gravedad del insomnio 9,9 puntos, frente a 4,7 con educación sobre menopausia.
Lee TCC-I en la menopausia y conoce Tu sueño cambia Contigo.
En la infancia
No des melatonina a tu peque sin consultarlo con pediatría, aunque sea un complemento.
Guárdala fuera de su alcance: las gominolas parecen golosinas.
Revisa las horas de sueño por edad y Dormir en Familia.
En el trabajo
Con turnos, el momento de la melatonina importa aún más: pide pauta profesional.
Si tomas algo que da sueño, ojo al volante.
Lee Trabajo a turnos y medicamentos que dan sueño y usa el planificador de turnos.
Cuándo consultar
Si duermes mal al menos 3 noches por semana durante 3 meses o más.
Si llevas semanas necesitando tomar algo cada noche para dormir.
Si hay ronquidos fuertes, pausas al respirar o piernas inquietas.
Antes de añadir plantas o melatonina si tomas otros medicamentos, estás embarazada o das el pecho.
Preguntas frecuentes
¿La melatonina crea dependencia?
No se asocia a la dependencia típica de los hipnóticos, pero hay pocos datos a largo plazo, sobre todo en la infancia.
¿Puedo tomar valeriana y melatonina juntas?
Consúltalo antes en la farmacia, sobre todo si tomas otros fármacos o sedantes.
¿Es mejor una infusión que una pastilla?
No son comparables: una es un ritual con poco efecto demostrado y la otra, un fármaco con pauta.
Si dejo las pastillas, ¿volveré a dormir mal?
Al retirarlas pueden aparecer unas noches peores. Por eso la retirada se hace de forma gradual y con quien te las pautó.
Para seguir
Descubre qué es el insomnio y otros trastornos del sueño.
Empieza a cambiar tus noches con A tu Ritmo.
Fuentes
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