Suplementos para dormir en la menopausia: soja, magnesio y otras promesas
En pocas palabras. Soja, cimicífuga, magnesio, melatonina, valeriana o ashwagandha prometen sofocos más suaves y noches más largas. Cuando se revisan los ensayos, ninguno tiene pruebas sólidas para los sofocos ni para el insomnio de esta etapa. El posicionamiento de 2023 de la Menopause Society no recomienda los suplementos ni los remedios herbales para los sofocos, y la guía europea de insomnio de 2023 tampoco recomienda la fitoterapia. Que sean «naturales» no los hace inocuos: pueden interactuar con medicamentos y su calidad varía. Antes de gastar, merece la pena saber qué te despierta.
Por qué parecen funcionar
En los ensayos sobre sofocos, el placebo funciona mucho. En la revisión Cochrane sobre fitoestrógenos, los grupos con placebo redujeron sus sofocos entre un 1 % y un 59 %, según el estudio. Por eso tanta gente nota mejoría con casi cualquier producto, y solo los ensayos con placebo dicen si el suplemento añade algo.
Qué dice la evidencia, producto a producto
Isoflavonas de soja y otros fitoestrógenos. La revisión Cochrane de 2013 reunió 43 ensayos con 4.364 participantes y no encontró pruebas concluyentes de que reduzcan la frecuencia o la intensidad de los sofocos. Solo algunos ensayos con extractos concentrados de genisteína apuntan a un efecto. La Menopause Society no recomienda la soja, sus extractos ni el equol.
Cimicífuga (black cohosh). La revisión Cochrane de 2012, con 16 ensayos y 2.027 mujeres, no encontró diferencias con el placebo en la frecuencia de sofocos. La Menopause Society tampoco la recomienda.
Magnesio. No figura en el posicionamiento ni en la guía europea de insomnio, y no hemos encontrado ensayos sólidos en mujeres en la menopausia que lo respalden.
Melatonina. No es un somnífero, sino una señal de hora para el reloj interno; lo explicamos en la melatonina, ¿es un somnífero?. La guía europea no recomienda la de liberación rápida, la más habitual en los complementos, para tratar el insomnio. Solo contempla la de liberación prolongada a partir de los 55 años y durante un máximo de tres meses, y eso lo decide tu equipo médico.
Valeriana. La misma guía no recomienda la fitoterapia, valeriana incluida, para el insomnio.
Ashwagandha. Se vende para el estrés y el sueño, pero no aparece en estas guías, y se han publicado casos de daño hepático.
Para el sueño en general, mira infusiones, melatonina o receta médica.
Los riesgos que no salen en la etiqueta
El hígado. Con la cimicífuga se han notificado casos de posible daño hepático, y en Estados Unidos la farmacopea exige un aviso en la etiqueta.
Las interacciones. Plantas y complementos pueden interactuar con medicamentos.
La calidad. La Menopause Society señala que falta una regulación que garantice su pureza y seguridad. En España la mayoría se venden como complementos alimenticios, que no pasan la evaluación de eficacia de un medicamento.
Las mezclas. Muchos combinan varias plantas con melatonina o magnesio, y así es más fácil sumar riesgos.
Qué sí tiene respaldo
Para los sofocos, el mismo posicionamiento recomienda dos opciones sin fármacos, la terapia cognitivo-conductual y la hipnosis clínica, además de tratamientos que indica el equipo médico. Las resumimos en tratamientos no hormonales para los sofocos. Para el insomnio, la primera opción en las guías es la TCC-I.
Y antes de comprar nada, apunta dos semanas cuándo te despiertas, si hubo sofoco y cómo te levantas. El diario de sueño es gratis y te ayuda a ver si el problema son los sofocos u otra cosa.
Cuándo consultar
Coméntalo en tu centro de salud o en la farmacia antes de empezar un suplemento si tomas otra medicación, tienes una enfermedad del hígado o has tenido un cáncer de mama. Pide cita también si los sofocos o el insomnio te afectan durante el día varias semanas. Y si mientras tomas un producto notas cansancio intenso, orina oscura o la piel o los ojos amarillentos, consulta cuanto antes y lleva el envase.
Preguntas frecuentes
¿Las isoflavonas de soja ayudan con los sofocos y el sueño?
Las revisiones no encuentran pruebas concluyentes de que reduzcan los sofocos, y la Menopause Society no las recomienda. Tampoco hay estudios sólidos sobre el sueño en esta etapa.
¿Es segura la cimicífuga?
No ha demostrado ser mejor que el placebo y se han notificado casos de posible daño hepático. Si la tomas, coméntalo en tu centro de salud.
¿El magnesio sirve para dormir en la menopausia?
No hay ensayos sólidos que lo respalden en esta etapa y no aparece en las guías revisadas.
¿Puedo tomar melatonina en la menopausia?
La guía europea no recomienda la de liberación rápida para el insomnio y limita la de liberación prolongada a partir de los 55 años y a periodos cortos. Lo decides con tu equipo médico.
Para seguir
En Sueño y menopausia reunimos lo que más te puede servir en esta etapa. Si prefieres invertir en hábitos antes que en botes, Tu sueño cambia contigo es nuestro programa para la perimenopausia y la menopausia.
Fuentes
Shufelt CL, Brown V, Carpenter JS y col. Posicionamiento de 2023 de la North American Menopause Society (hoy The Menopause Society) sobre tratamientos no hormonales de los síntomas vasomotores. Menopause, 2023.
Lethaby A, Marjoribanks J, Kronenberg F y col. Fitoestrógenos para los síntomas vasomotores de la menopausia. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013.
Riemann D, Espie CA, Altena E y col. Guía europea del insomnio: actualización de 2023 sobre diagnóstico y tratamiento. Journal of Sleep Research, 2023.
