Siesta antes de competir: cuánto margen dejar para despejarte
Actualizado: hace 4 días
En pocas palabras. Una siesta el día de una competición de tarde puede ayudarte a llegar más despejada o despejado, sobre todo si la noche anterior fue corta. Pero al despertar hay un rato de atontamiento, la llamada inercia del sueño, que puede durar desde unos minutos hasta más de una hora. Las revisiones recientes sugieren dejar al menos 30 minutos tras una siesta corta y una hora o más tras una siesta larga antes de calentar. Si nunca duermes siesta, el día de la carrera no es el momento de estrenarla.
Qué es la inercia del sueño
Es la cabeza espesa y la torpeza que notas justo al despertar. No es que la siesta te haya sentado mal: es una transición normal entre el sueño y la vigilia. Suele ser más intensa cuando:
Te despiertas desde sueño profundo, algo más probable en siestas de más de 30 minutos.
Arrastras falta de sueño, porque el cuerpo entra antes en sueño profundo.
Si saltas de la siesta al calentamiento, puedes empezar la parte más importante del día con los reflejos todavía dormidos.
Qué dicen las revisiones recientes
Tenemos una entrada general sobre si la siesta ayuda al deportista. Aquí nos fijamos en el margen antes de competir.
Revisión sistemática de 2021 (Lastella y col., Nature and Science of Sleep). Con 37 estudios en deportistas, propone siestas de entre 20 y 90 minutos, entre las 13:00 y las 16:00, y dejar unos 30 minutos para que pase la inercia antes de entrenar o competir.
Metaanálisis de 2023 (Mesas y col., British Journal of Sports Medicine). Con 22 ensayos y 291 hombres jóvenes deportistas o activos, la siesta se asoció a mejor rendimiento físico y cognitivo y a menos fatiga percibida. Los efectos fueron mayores con siestas de 30 a 60 minutos y cuando pasaba más de una hora entre despertar y la prueba.
Metaanálisis de 2026 (Boukhris y col., Biology of Sport). Con 35 estudios y 489 participantes, encontró que la siesta se asociaba a menos esfuerzo percibido y mejor sensación de recuperación, con certeza baja o moderada según la medida. Recomienda dejar al menos una hora tras despertar y recuerda que en personas no deportistas el atontamiento puede durar hasta unas dos horas.
Casi todos los participantes eran hombres jóvenes y los estudios son pequeños: sirven como orientación, no como regla exacta.
Cuánto margen dejar
Corta, 20 minutos o menos: al menos 30 minutos.
Media o larga, 30-90 minutos: una hora o más.
Tras una noche muy corta: algo más de margen, porque el atontamiento suele ser mayor.
Piensa en el margen hasta el calentamiento, no hasta la salida. Si calientas 30 minutos antes de competir a las 18:00, una siesta larga debería terminar sobre las 16:00 como tarde.
Cómo organizarla el día de la prueba
Pruébala antes en entrenamientos. Haz la misma siesta, a la misma hora, antes de una sesión exigente, y mira cuánto tardas en despejarte.
Elige duración y quédate ahí. Si te cuesta despertarte, mejor corta.
Pon alarma y no la retrases. Ese «cinco minutos más» puede meterte en sueño profundo.
Despéjate con algo activo. Luz natural, agua fría en la cara y moverte suave.
Cuidado con dormirla tarde. Una siesta muy larga al final de la tarde puede retrasar el sueño de esa noche. Lo contamos en si la siesta ayuda o empeora el sueño nocturno.
Si entrenas dos veces al día, el planteamiento cambia: lo explicamos en doble sesión y siesta. Y para que la siesta no tenga que tapar una semana de malas noches, organiza antes las tres noches antes de competir.
Cuándo consultar
Si necesitas siesta casi a diario aunque duermas tus horas, te quedas dormida o dormido sin querer, sobre todo al volante, o despiertas de las siestas muy confusa o confuso durante largo rato, coméntalo en tu centro de salud. En Sueño y deporte tienes más señales y recursos.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno dormir siesta antes de competir?
Puede ayudar a llegar más despejado o despejada, sobre todo tras una noche corta, si dejas margen para que pase el atontamiento.
¿Cuánto tiempo antes de competir debo despertarme de la siesta?
Como orientación, al menos 30 minutos antes de calentar tras una siesta corta y una hora o más tras una larga.
¿Cuánto debe durar la siesta de un deportista?
Las revisiones proponen entre 20 y 90 minutos. Las cortas dejan menos atontamiento; las largas piden más margen.
¿Por qué me levanto peor de la siesta que antes de dormirla?
Por la inercia del sueño: el cerebro tarda un rato en pasar del sueño a la vigilia completa, sobre todo si te despiertas desde sueño profundo.
Para seguir
Si compites y quieres encajar siestas, noches y viajes en tu temporada, Duerme para Rendir es nuestro programa para deportistas: te ayuda a planificar el descanso sin convertir el sueño en otra exigencia.
Fuentes
Lastella M, Halson SL, Vitale JA, Memon AR, Vincent GE. ¿Siesta o no siesta? Revisión sistemática sobre las siestas en deportistas y su efecto en distintas medidas de rendimiento. Nature and Science of Sleep, 2021.
Mesas AE y col. ¿Es la siesta una estrategia eficaz para mejorar el rendimiento cognitivo y físico en el deporte y reducir la fatiga? Revisión sistemática y metaanálisis de ensayos aleatorizados. British Journal of Sports Medicine, 2023.
Boukhris O, Trabelsi K, Suppiah H, Jahrami H, Driller M. Efectos de la siesta sobre medidas psicofisiológicas en personas activas y deportistas: revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión. Biology of Sport, 2026.
