Las tres noches antes de competir
Todo el mundo se obsesiona con la víspera, que es justo la que peor se duerme y la que menos manda. Este planificador te dice a qué hora acostarte y levantarte las tres noches previas a tu carrera o partido, según la hora de la prueba y tu horario de siempre. Es gratis y no pide datos personales.
Abajo tienes por qué cuentan las tres noches, cómo funciona el planificador, qué hacer la semana de la prueba y las preguntas más frecuentes.
Por qué tres noches y no solo la víspera
La noche antes de competir casi todo el mundo duerme peor: nervios, madrugón, una cama que no es la tuya. Es normal y pesa menos de lo que parece. Lo que más sostiene el rendimiento es lo que has dormido los días anteriores. Por eso el plan empieza tres noches antes y pone el esfuerzo en la segunda, que es la que de verdad cuenta.
Cómo funciona el planificador
Le dices a qué hora compites, a qué hora te levantas normalmente y cuántas horas necesitas dormir (lo que duermes un día libre sin despertador). Calcula a qué hora levantarte el día de la prueba para tener unas tres horas por delante y reparte el adelanto en pasos de media hora entre las tres noches. Si compites tarde, te dirá que no hace falta adelantar nada.
Un ejemplo
Compites a las 9:00, te levantas normalmente a las 7:30 y necesitas ocho horas. El día de la prueba toca levantarse a las 6:00, hora y media antes de lo habitual. Tres noches antes te acuestas a las 23:00 y te levantas a las 7:00; dos noches antes, a las 22:30 y a las 6:30; la víspera, a las 22:00 y a las 6:00.
La semana de la prueba, en cinco ideas
- Adelanta el horario poco a poco, media hora cada noche, nunca de golpe.
- Si tienes una sesión dura, que sea tres días antes por la tarde, no la víspera.
- Busca luz natural por la mañana esos días: ayuda a que el reloj se adelante.
- No te acuestes horas antes de lo normal «por si acaso». Acostarte sin sueño es la forma más rápida de pasar la víspera en vela.
- Si la víspera duermes mal, no dobles el café por la mañana. Si te hace falta y compites tarde, mejor una siesta corta y temprana.
Si compites fuera de casa
Lleva lo que te ayude a dormir como en casa (antifaz, tapones, tu almohada) y deja todo preparado la tarde anterior: dorsal, ropa, desayuno y cómo llegar. Así la víspera no hay nada que pensar en la cama. Si viajas a otro huso horario, el plan cambia: lo contamos en Viajes y cambios de horario.
Para quién es
Para quien corre, nada, pedalea o juega y tiene una prueba a primera hora: un 10 km, una media maratón, un triatlón o el partido del domingo. También para quien entrena a un grupo y quiere darle un plan sencillo. Si compites a menudo y quieres trabajar el sueño toda la temporada, eso es Duerme para Rendir.
Preguntas frecuentes
¿A qué hora tengo que dormir antes de una carrera?
Depende de la hora de salida y de cuánto necesitas dormir. Como guía: levántate unas tres horas antes de competir y acuéstate, contando hacia atrás, las horas que necesitas. Si eso queda lejos de tu horario normal, adelántalo en pasos de media hora desde tres noches antes. El planificador lo calcula por ti.
¿Pasa algo si no duermo la noche antes?
Una mala noche suelta afecta poco si las anteriores han sido buenas. Si no te duermes, respira despacio y no mires el reloj: estar en la cama con calma también descansa.
¿Me tomo algo para dormir la víspera?
La semana de la prueba no es momento de probar nada nuevo. Si tomas o te planteas tomar algo para dormir, coméntalo antes con tu médico.
¿Sirve para competiciones por la tarde?
Sí. Si compites tarde, mantén tu horario de siempre y cuida igual las noches previas: lo que cuenta es el sueño acumulado.
¿Esto sustituye al plan de quien me entrena?
No. Ordena tus horas de sueño; el entrenamiento, la comida y la estrategia de carrera son cosa de quien te entrena.