La noche antes de la Behobia: cómo dormir (y por qué no pasa nada si no duermes)

Por Inés Gómez-Rubiera · octubre de 2026

El domingo 8 de noviembre miles de personas corren los 20 kilómetros que van de Behobia a Donostia. Y el sábado por la noche, buena parte de ellas dormirá peor de lo normal: nervios, el despertador temprano, el autobús a la salida, quizá una cama que no es la suya.

Es normal y pesa menos de lo que parece. Lo que más sostiene tu carrera es lo que hayas dormido los días anteriores, no solo la víspera. Aquí tienes qué noches cuentan de verdad y un plan sencillo para la semana de la carrera.

Lo esencial, en 30 segundos

• La víspera es la noche que peor se duerme y la que menos manda. Si duermes mal, no te la juegas.

• La que cuenta es la de dos noches antes (del viernes al sábado). Cuídala como si fuera la víspera.

• Adelanta el horario poco a poco, media hora por noche desde el jueves, si el domingo te toca madrugar mucho.

• Déjalo todo listo el sábado por la tarde, para que en la cama no haya nada que pensar.

  
  

Por qué la víspera no decide tu carrera

Dormir mal la noche antes de competir es tan habitual que casi forma parte de la carrera. En un estudio con 283 deportistas de élite, el 64 % dijo que alguna vez había dormido peor de lo normal antes de una competición importante (Juliff y colaboradores, 2015). Y siguieron compitiendo.

Una mala noche suelta, después de una semana razonable, afecta poco. Lo que sí pasa factura es llegar con sueño acumulado de toda la semana. Por eso el foco no está en el sábado, sino en las noches de antes.

Qué noches cuentan de verdad

Jueves (tres noches antes). Aquí empieza el ajuste. Si te queda alguna sesión exigente, que sea por la tarde y no más tarde.

Viernes (dos noches antes). Es la noche que más merece la pena cuidar: suele dormirse mejor que la víspera y llega a tiempo para notarse el domingo. Cena tranquila, pantallas fuera un rato antes y a la cama a la hora que te toque.

Sábado (la víspera). Acuéstate a la hora del plan, no horas antes «por si acaso». Acostarte sin sueño es la forma más rápida de pasar la noche en vela.

Cuánto adelantar el despertador

Las salidas de la Behobia son por la mañana y por oleadas, según el color del dorsal: la primera, hacia las 10:00.

Además, hay que llegar a Behobia con tiempo, la organización recomienda estar en la salida al menos una hora antes, y mucha gente va en los autobuses que salen desde Donostia. Así que el domingo es fácil acabar levantándose bastante antes de lo habitual.

Como guía, conviene levantarse unas tres horas antes de tu salida. Si eso queda lejos de tu hora de siempre, reparte el cambio entre las tres noches, en pasos de media hora, en lugar de pegarte el madrugón de golpe el domingo. O sea, vete adelantando la hora los días previos.

El planificador de las tres noches lo calcula por ti: le dices a qué hora sales, a qué hora te levantas normalmente y cuántas horas necesitas dormir, y te da la hora de acostarte y de levantarte del jueves, el viernes y el sábado. Es gratis y no pide datos personales.

Los horarios de cada oleada y de los autobuses los publica la organización de la carrera. Compruébalos en su web antes de hacer tu plan.

La semana de la carrera, en cinco ideas

• Mira cómo llegas. Si llevas semanas durmiendo poco, la calculadora de deuda de sueño te da una idea de cuánto arrastras. Mejor saberlo el lunes que el sábado.

• Busca luz natural por la mañana. En noviembre amanece tarde, así que aprovecha la luz que haya a primera hora: ayuda a que el reloj interno se adelante.

• No dobles el café el domingo. Si la víspera has dormido mal, el café de siempre, a la hora de siempre. No es el día de probar nada nuevo. Si vas a tomar geles o suplementos de cafeína, que sea porque ya has comprobado que te resultan bien y no añadas más (ni cafés, ni bebidas energéticas) a lo largo del día.

• Nada nuevo para dormir. Ni pastillas ni infusiones que no hayas probado antes. Si tomas o te planteas tomar algo para dormir, coméntalo antes con tu médico.

• Prepara la llegada. Ropa, dorsal, desayuno, cómo vas a la salida y cómo vuelves: todo decidido el sábado por la tarde.

  
  

Si vienes de fuera y duermes en Donostia

Lleva lo que te ayude a dormir como en casa: antifaz, tapones y, si cabe, tu almohada. Las noches de antes de una carrera grande, los hoteles y las calles están más animados de lo normal; los tapones suelen marcar la diferencia. Y cena a tu hora, no a la del restaurante que tenga mesa libre.

Si el sábado no te duermes

Pasa. Respira despacio, no mires el reloj y no te pongas a calcular cuántas horas te quedan. Estar en la cama con calma también descansa. Si la cabeza no para, te puede ayudar la relajación para antes de competir, una práctica guiada de seis minutos, gratis.

Y recuerda: lo que ha pasado durante la semana ya está hecho. Una noche corta no te quita la carrera.

Después de la Behobia

La noche del domingo muchas personas duermen peor de lo esperado, por la cafeína, la adrenalina o las piernas cargadas. Es normal. Vuelve a tu horario de siempre el lunes y dale un par de días.

Si compites a menudo y quieres trabajar el sueño toda la temporada, no solo la semana de la carrera, Duerme para Rendir es nuestro programa para deportistas: entender cómo duermes, ordenar los horarios de entrenamiento y descanso, y preparar las semanas de competición. Tienes más sobre descanso y rendimiento en Sueño y deporte.

Preguntas frecuentes

¿A qué hora tengo que acostarme la noche antes de la Behobia?

Depende de tu oleada y de cuánto necesitas dormir. Cuenta hacia atrás desde la hora a la que tienes que levantarte (unas tres horas antes de tu salida) las horas que sueles dormir. Si queda muy lejos de tu horario normal, adelántalo poco a poco desde el jueves. El planificador de las tres noches lo calcula por ti.

He dormido fatal la víspera. ¿Voy a rendir peor?

Probablemente mucho menos de lo que temes. Una mala noche suelta, después de una semana razonable, afecta poco. Lo que más pesa es el sueño de los días anteriores.

¿Me echo una siesta el sábado?

Si te apetece, que sea corta (unos veinte minutos) y temprana, antes de las cuatro. Una siesta larga o tardía puede quitarte sueño por la noche.

¿Esto sustituye al plan de quien me entrena?

No. Esto ordena tus horas de sueño; el entrenamiento, la comida y la estrategia de carrera son cosa de quien te entrena.

Fuentes: Juliff, Halson y Peiffer (2015), «Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions», Journal of Science and Medicine in Sport. Horarios de salida: web oficial de la Behobia–San Sebastián, consultada en octubre de 2026.