Ultrarresistencia y sueño: por qué una mala noche no decide tu carrera
Actualizado: hace 4 días
En pocas palabras. Antes de una carrera de montaña de 100 km o más es muy habitual dormir mal: nervios, viaje, material por preparar y una salida que a veces es de madrugada. En un estudio con más de 1.100 finalistas, casi la mitad tuvo alguna noche alterada la semana previa y casi tres de cada diez notaron problemas de sueño la noche anterior, y aun así terminaron. Lo que más pesa es el descanso de las semanas anteriores y cómo gestionas el sueño durante la prueba. Una mala noche suelta no suele decidir el resultado.
Por qué la noche previa suele ser mala
En ultrarresistencia se juntan varias cosas que no ayudan:
Salidas de madrugada o a horas poco habituales, que obligan a acostarse antes de tener sueño.
Viaje y alojamiento nuevo, a menudo compartido y con ruido.
Nervios y logística: mochila, dorsal, transporte a la salida.
Carreras que pasan una o más noches, con lo que la noche previa se vive como «la última oportunidad» de dormir.
Esa presión hace que muchas personas se acuesten pendientes del reloj, y eso suele empeorar el sueño. Lo contamos en qué esperar del sueño la noche antes de competir.
Qué sabemos del sueño antes de la prueba
Dos estudios con corredoras y corredores de ultratrail dan una idea clara:
Martin y col. (PLoS One, 2018) encuestaron a 636 ultrafondistas. Tres de cada cuatro tenían alguna estrategia para el sueño antes de la carrera, y la más habitual era dormir más los días previos, con más horas de noche o siestas. Solo el 21 % tenía un plan para el sueño durante la prueba.
Kishi y col. (Sports Medicine Open, 2024) preguntaron a 1.154 finalistas de dos carreras de montaña de 111 y 165 km. El 46 % tuvo al menos una noche alterada la semana anterior y el 29 % notó problemas de sueño la noche previa. Más de la mitad durmió más los días antes, algo que no se asoció a terminar más rápido, pero sí a menos caídas atribuidas al sueño durante la carrera (12 % frente a 17 %).
Son encuestas hechas después de la prueba, con sus límites, pero encajan con lo que te contamos en sueño y deportes de resistencia: la fatiga se acumula en semanas, no en una noche.
Microsiestas durante la prueba
En el estudio de 2024, el 77 % de las personas durmió algo durante la carrera:
El 82 % de las siestas duró menos de 30 minutos.
Casi el 80 % fue entre la medianoche y las cinco de la mañana, cuando el reloj interno empuja más hacia el sueño.
El 34 % tuvo alucinaciones, y el porcentaje subía con las noches pasadas en carrera (del 6 % con una noche al 42 % con tres).
Dormir más se asoció a tiempos más lentos, algo esperable porque quien pasa más noches en carrera también duerme más. No significa que dormir sea un error: la somnolencia trae caídas y despistes en terreno técnico.
Cómo plantearlo
Cuida las semanas previas. Si puedes, dormir algo más los días anteriores tiene poco riesgo.
Organiza las tres noches anteriores, no solo la última. Nuestra herramienta de las tres noches antes de competir te ayuda a repartirlas.
Acepta la noche previa como venga. Descansar a oscuras, aunque no duermas, también cuenta.
Lleva un plan de microsiestas si tu prueba pasa la noche: dónde, cuánto (cortas y con alarma) y quién te avisa.
Ten en cuenta el atontamiento al despertar. Arranca caminando unos minutos antes de volver a correr. Si las siestas son nuevas para ti, empieza por cómo puede ayudarte la siesta como deportista.
Cuándo consultar
Si duermes mal muchas noches fuera de las carreras, roncas fuerte o haces pausas al respirar, o tras una prueba larga sigues con mucho sueño más de unos días, coméntalo en tu centro de salud. En Sueño y deporte tienes más señales y recursos.
Preguntas frecuentes
¿Afecta dormir mal la noche antes de un ultra?
Es muy habitual y, aislada, no suele decidir el resultado. Pesa más cómo has dormido las semanas anteriores.
¿Sirve dormir más los días antes de una carrera larga?
Muchas personas lo hacen y tiene poco riesgo. En un estudio no se asoció a terminar más rápido, pero sí a menos caídas por sueño.
¿Cuánto duran las siestas en un ultratrail?
En un estudio con más de 1.100 finalistas, la mayoría duraron menos de 30 minutos y casi todas fueron de madrugada.
¿Es normal tener alucinaciones en una carrera de varios días?
En ese mismo estudio, un tercio las notó, sobre todo tras dos o tres noches sin dormir apenas. Son una señal de que el cuerpo necesita dormir.
Para seguir
Si preparas una prueba larga y quieres organizar el descanso de las semanas previas, el viaje y la noche en carrera, Duerme para Rendir es nuestro programa para deportistas: te ayuda a planificar el sueño sin convertirlo en otra exigencia.
Fuentes
Martin T, Arnal PJ, Hoffman MD, Millet GY. Hábitos y estrategias de sueño de corredoras y corredores de ultramaratón. PLoS One, 2018.
Kishi A, Millet GY, Desplan M, Lemarchand B, Bouscaren N. Sueño y ultramaratón: patrones, estrategias y consecuencias en 1.154 finalistas de ultramaratones de montaña. Sports Medicine Open, 2024.
