Cómo cambia el sueño en cada trimestre del embarazo

El sueño en el embarazo cambia por trimestres: no se duerme igual en la semana 8 que en la 36. Saber qué es esperable ayuda a no vivir cada mala noche como un problema y a reconocer lo que conviene comentar en tu revisión. Esta guía no sustituye el seguimiento con tu matrona.

En pocas palabras

• Primer trimestre: más sueño de día (fisiológico, ligado a la progesterona) y noches cortadas por náuseas y ganas de orinar.

• Segundo trimestre: suele ser el tramo más estable.

• Tercer trimestre: el más exigente: incomodidad, piernas inquietas, ronquido y más despertares.

• A partir de la semana 28, duerme de lado, izquierdo o derecho: los dos se consideran igual de adecuados.

• Ronquido fuerte, pausas al respirar o piernas inquietas intensas son cosas que conviene contar en la revisión.

Sueño en el embarazo por trimestres: qué suele cambiar

En estudios combinados, alrededor del 46 % de las embarazadas describe un sueño de mala calidad, y la calidad suele empeorar del segundo al tercer trimestre (Sedov et al., 2018). Es frecuente, pero no por eso hay que resignarse a todo.

Primer trimestre: mucho sueño de día

• La subida de progesterona se asocia con somnolencia diurna. Es fisiológica: no es pereza ni falta de voluntad.

• Las náuseas y la necesidad de orinar más a menudo pueden fragmentar la noche.

• Si puedes, permite descansos cortos de día.

Segundo trimestre: el tramo más estable

• Las náuseas suelen ceder y el cuerpo aún no pesa tanto.

• Buen momento para fijar una rutina que te sirva después: construye vuestra rutina.

Tercer trimestre: piernas inquietas, ronquidos y despertares

• Incomodidad postural: el abdomen, el ardor y los movimientos del bebé dificultan encontrar postura.

• Orinar de noche: levantarse una o varias veces es esperable por la presión sobre la vejiga.

• Síntomas de insomnio: una revisión estimó que afectan a cerca del 42 % de las embarazadas en el tercer trimestre (Salari et al., 2021).

• Piernas inquietas: necesidad de mover las piernas al estar en reposo, sobre todo al anochecer. Una revisión la situó en torno al 23 % en el tercer trimestre, con mucha variación entre estudios (Darvishi et al., 2020). Lee más sobre el síndrome de piernas inquietas.

• Ronquido y apnea: el aumento de peso y la congestión nasal favorecen el ronquido. En estudios combinados, la apnea obstructiva aparece en torno al 15 % de las gestaciones (Liu et al., 2019). No todo ronquido es apnea, pero el ronquido fuerte con pausas sí conviene comentarlo. Lee apnea y otros trastornos respiratorios del sueño.

Qué llevar a tu próxima revisión: anota en el diario de sueño si aparecen piernas inquietas, ronquido fuerte o pausas al respirar que te comenten, o despertares muy frecuentes, y coméntalo con tu matrona o tu ginecóloga o ginecólogo aunque no tengas la sensación de que «sea para tanto». Esas señales no se resuelven con hábitos de sueño. Levantarte a orinar, en cambio, es esperable y no es por sí solo motivo de preocupación.

Postura: de lado a partir de la semana 28

• Qué dice la evidencia: en un análisis de varios estudios, quedarse dormida boca arriba a partir de la semana 28 se asoció con una probabilidad unas 2,6 veces mayor de muerte fetal tardía frente a dormirse de lado. Dormirse sobre el lado derecho mostró el mismo riesgo que sobre el izquierdo (Cronin et al., 2019).

• La recomendación actual (NICE, 2021; NHS) es dormirse de lado, izquierdo o derecho. Antes se insistía en el izquierdo, pero los estudios más recientes no encuentran diferencia.

• Cuenta la postura en la que te duermes, también en las siestas. Si te despiertas boca arriba, no pasa nada: vuelve a ponerte de lado.

• Almohadas: una entre las rodillas y otra bajo el abdomen o en la espalda ayudan a mantener la postura. Más ideas en posturas para dormir.

Pruebas seguras para estas semanas

• Anota en el diario de sueño cuántas veces te despiertas y por qué (baño, molestias, piernas). Es información útil para tu revisión.

• Si llevas mucho rato dando vueltas, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve con sueño, o prueba la relajación para la madrugada. No conviertas la noche en una lucha.

Después del parto: el posparto en pocas líneas

• El sueño se fragmenta por las tomas y los cuidados. Es esperable y, con el tiempo, suele ir reorganizándose.

• Si podéis, repartid las noches y aprovecha para descansar cuando sea posible.

• Prepara la cuna antes de que llegue: lee Sueño seguro del bebé: cómo preparar la cuna y qué evitar.

• Si el ánimo bajo dura más de dos semanas tras el parto, coméntalo con tu matrona o tu centro de salud (NHS, 2026).

Para todo lo que llega con el bebé, tienes la guía de sueño e infancia y el programa Dormir en Familia.

En cada etapa de la vida

Si entrenas

• Adapta la actividad física al embarazo y pacta los cambios con tu matrona.

• Si entrenar tarde te activa, adelanta la sesión.

• Mira cómo encaja el descanso con el entrenamiento en Duerme para Rendir.

En la infancia

• Si ya tienes peques, repartid los despertares nocturnos en el tercer trimestre.

• Una rutina sencilla para tu hijo o hija ayudará cuando llegue el bebé.

• Revisa las horas de sueño por edad y Dormir en Familia.

En el trabajo

• La somnolencia del primer trimestre puede notarse en reuniones y al conducir: no conduzcas si notas que se te cierran los ojos.

• Si trabajas a turnos, coméntalo con tu matrona y con el servicio de prevención.

• Revisa tu situación con el test trabajo y sueño.

Cuándo consultar

Coméntalo con tu matrona o tu especialista en ginecología si notas:

• Ronquido fuerte, pausas al respirar o despertares con sensación de ahogo.

• Piernas inquietas intensas que no te dejan dormir varias noches por semana.

• Somnolencia de día que te hace dormirte sin querer.

• Insomnio que se mantiene semanas y te afecta durante el día, o ánimo bajo y preocupación constante.

• Cualquier síntoma que te preocupe: no hace falta esperar a la siguiente cita.

Preguntas frecuentes

¿Es normal tener tanto sueño en el primer trimestre?

Sí, suele ser fisiológico y aliviarse en el segundo trimestre.

¿Tengo que dormir sobre el lado izquierdo?

No necesariamente. Desde la semana 28 se recomienda dormirse de lado, y los estudios no encuentran diferencias entre izquierdo y derecho.

¿Qué hago si me despierto boca arriba?

Nada especial: vuelve a ponerte de lado. Lo importante es la postura en la que te duermes.

¿Levantarme a orinar varias veces es un problema?

Suele ser esperable, sobre todo al final del embarazo. Coméntalo si va con escozor, dolor o fiebre.

Para seguir

• Lee la guía de sueño e infancia para preparar las primeras semanas.

• Descubre Dormir en Familia, el programa para organizar el sueño en casa.

• Prepara la cuna con Sueño seguro del bebé.

Fuentes

• Cronin, R. S., Li, M., Thompson, J. M. D., et al. (2019). An individual participant data meta-analysis of maternal going-to-sleep position, interactions with fetal vulnerability, and the risk of late stillbirth. EClinicalMedicine, 10, 49–57.

• Darvishi, N., Daneshkhah, A., Khaledi-Paveh, B., et al. (2020). The prevalence of restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease (RLS/WED) in the third trimester of pregnancy: A systematic review. BMC Neurology, 20, 132.

• Liu, L., Su, G., Wang, S., et al. (2019). The prevalence of obstructive sleep apnea and its association with pregnancy-related health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep and Breathing, 23(2), 399–412.

• Mindell, J. A., Cook, R. A., & Nikolovski, J. (2015). Sleep patterns and sleep disturbances across pregnancy. Sleep Medicine, 16(4), 483–488.

• Moon, R. Y., Carlin, R. F., & Hand, I. (2022). Sleep-related infant deaths: Updated 2022 recommendations for reducing infant deaths in the sleep environment. Pediatrics, 150(1), e2022057990.

• National Institute for Health and Care Excellence. (2021). Antenatal care (NICE guideline NG201).

• NHS. (2024). Tiredness and sleep problems in pregnancy. nhs.uk.

• NHS. (2026). Postnatal depression. nhs.uk.

• Salari, N., Darvishi, N., Khaledi-Paveh, B., et al. (2021). A systematic review and meta-analysis of prevalence of insomnia in the third trimester of pregnancy. BMC Pregnancy and Childbirth, 21, 284.

• Sedov, I. D., Cameron, E. E., Madigan, S., & Tomfohr-Madsen, L. M. (2018). Sleep quality during pregnancy: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 38, 168–176.