Calculadora de jet lag social

Qué es el jet lag social

Es la diferencia entre la hora a la que duermes los días con obligaciones y la hora a la que duermes cuando puedes elegir. Se llama así porque el efecto se parece al de un viaje: el viernes «te vas» a otro huso horario y el lunes vuelves, sin moverte de casa.

No es un trastorno ni un fallo personal, y es muy frecuente: según los estudios del cronobiólogo Till Roenneberg, que propuso el término, unas dos de cada tres personas en las sociedades occidentales tienen un desfase notable entre semana y fin de semana.

 

Cómo se calcula

Se usa el punto medio del sueño: la hora que queda justo a mitad entre acostarte y levantarte. Se calcula para los días laborables y para los días libres, y la diferencia entre los dos es tu jet lag social. Es la versión sencilla de la medida que usan los estudios, y para mirarlo en casa basta.

 

Un ejemplo

Entre semana te acuestas a las 23:30 y te levantas a las 6:45: el punto medio cae hacia las 3:08. El fin de semana te acuestas a la 1:00 y te levantas a las 9:30: el punto medio cae a las 5:15. La diferencia es de algo más de dos horas.

 

Cómo leer tu resultado

• Menos de una hora: tu reloj vive casi a la misma hora toda la semana.
• Alrededor de una hora: es lo más habitual. Se nota, sobre todo, el lunes.
• Dos horas o más: es como cambiar de país cada fin de semana. Suele notarse en la energía, el ánimo y en lo que cuesta dormirse el domingo por la noche.

Si además duermes bastante más los días libres que los de trabajo, es probable que arrastres sueño de la semana.

 

Por qué se nota

El reloj interno no cambia de golpe. Si el fin de semana se retrasa dos horas, el lunes tu cuerpo sigue en el horario del sábado: a la hora de dormir no tienes sueño y a la de levantarte, sí. Los estudios relacionan un desfase grande y mantenido con más cansancio durante el día y peor ánimo. Es una relación observada en grupos de personas, no algo que le pase a todo el mundo.

 

Cómo reducirlo sin renunciar al fin de semana

• Mueve primero la hora de levantarte, que es lo que más ancla el reloj. Adelanta el despertar del fin de semana una hora, no de golpe hasta la de diario.
• Busca luz natural por la mañana, también los días libres.
• Si el sábado trasnochas, intenta que el domingo la hora de levantarte no se aleje mucho de la habitual. Si hace falta, una siesta corta.
• Si entre semana duermes poco, intenta ganar algo de sueño esos días en lugar de recuperarlo todo el sábado.

En A tu ritmo trabajamos los horarios paso a paso, sin planes rígidos y por tu cuenta.

 

Para quién es

Para cualquier persona con horarios distintos entre semana y el fin de semana: si te cuesta arrancar los lunes, si el domingo por la noche no hay manera de dormirte o si te acuestas mucho más tarde cuando puedes. Si trabajas a turnos, el cálculo no encaja igual: tienes ideas para tu caso en Sueño y trabajo.

 

Cuándo consultar

Si tu reloj va muy retrasado también cuando puedes elegir (por ejemplo, no consigues dormirte antes de las tres o las cuatro aunque lo intentes) y eso te complica el día, puede tratarse de un trastorno del ritmo circadiano. Conviene comentarlo con tu médico. Te contamos más en Trastornos del ritmo circadiano.

 

Preguntas frecuentes

¿Qué es el jet lag social, en pocas palabras?

Es la diferencia entre el horario de sueño de tus días de trabajo y el de tus días libres. Si el fin de semana duermes dos horas más tarde, tu cuerpo vive como si cambiara de huso horario dos veces por semana.

 

¿Es lo mismo que el jet lag de los viajes?

No. En el jet lag de los viajes cambias de huso horario y el reloj interno tarda unos días en ajustarse. En el social no te mueves: el desfase lo crean los horarios. Si buscas consejos para viajar, están en Qué hacer con el jet lag al viajar.

 

¿Dormir más el fin de semana recupera el sueño perdido?

Alivia algo, pero no compensa del todo una semana corta y, si te levantas mucho más tarde, aumenta el desfase. Lo explicamos en Dormir más el fin de semana.

 

¿Cuánto jet lag social es normal?

Hasta una hora es lo más habitual. A partir de dos horas, merece la pena intentar acercar los horarios.

 

¿Esto es un diagnóstico?

No. Es una medida orientativa para conocer tus horarios. Si te preocupa cómo duermes, coméntalo con un profesional sanitario.

 

Sigue leyendo

Sigue con Qué es el ritmo circadiano, en el blog; mide tu descanso con la calculadora de eficiencia del sueño o apunta dos semanas en el diario de sueño. Si quieres ordenar tus horarios con un plan, A tu ritmo es nuestro programa para dormir mejor por tu cuenta.

Fuentes: Wittmann, Dinich, Merrow y Roenneberg (2006), Chronobiology International; Roenneberg y colaboradores (2012), Current Biology.