Cómo dormir de día si trabajas de noche: qué hacer antes, durante y después del turno

Para dormir de día trabajando de noche, cuida tres momentos: una siesta antes de salir, café y luz solo en la primera mitad del turno, y acostarte en cuanto llegas, en un dormitorio oscuro, fresco y en silencio. Dormir de día no sale solo, pero se puede entrenar. Abajo tienes un horario de ejemplo para un turno de 22:00 a 6:00.

El turno de noche es un caso concreto del choque entre horario y reloj interno que explicamos en nuestra guía de Sueño y trabajo.

¿Qué hacer antes de un turno de noche?

Echa una siesta de 20 a 90 minutos antes de salir de casa. Llegarás al trabajo con menos sueño acumulado y notarás menos bajón en las primeras horas. Si es la primera noche de una serie, levántate a tu hora de siempre y deja la siesta para la tarde, en lugar de pasar la mañana en la cama.

La duración depende de cuánto tiempo tengas y de cómo te sienta. Una siesta corta, de unos 20 minutos, deja poca sensación de embotamiento. Una más larga, de hasta 90 minutos, suele completar un ciclo de sueño entero y te da más reserva para la noche. Lo que conviene evitar es levantarte justo antes de salir: deja un margen para despejar la cabeza, ducharte y comer algo.

Avisa en casa de esa siesta. Es parte del turno, no un capricho.

¿Cuándo tomar café y buscar luz durante el turno de noche?

El café, solo en la primera mitad del turno y, como tarde, unas 6 horas antes de la hora a la que piensas acostarte. La luz brillante ayuda a mantener la alerta en las primeras horas. En la última parte del turno, si tu tarea lo permite con seguridad, conviene bajar un poco la intensidad.

La cafeína tarda en irse del cuerpo. Un café a las cuatro de la madrugada sigue actuando cuando intentas dormir a las siete, aunque no lo notes. Si quieres saber más sobre cuánto dura su efecto, lo contamos en hasta qué hora afecta la cafeína al sueño.

Con la luz pasa algo parecido. Es la señal que más mueve el reloj: al principio de la noche te ayuda a estar en alerta; al amanecer, le dice al cuerpo que empieza el día. Por eso, al salir, si ya hay luz, unas gafas de sol u otras gafas oscuras pueden ayudarte a recibir menos luz justo antes de acostarte. Son una ayuda, no una garantía.

Si tu trabajo prevé pausas para descansar durante la noche, úsalas para descansar de verdad, lejos de la pantalla.

¿Cómo dormir de día después del turno de noche?

Acuéstate en cuanto llegues a casa, sin alargar la mañana con recados o pantallas. Prepara un dormitorio oscuro, fresco y en silencio: persianas opacas o antifaz, tapones o un ruido de fondo constante, y el móvil en silencio. Como referencia, de los 18 a los 64 años se recomiendan entre 7 y 9 horas en total.

Unos minutos de cierre ayudan al cuerpo a entender que toca dormir aunque fuera sea de día: una ducha templada, luz baja, nada de noticias. Evita el alcohol para dormir: puede hacer que te duermas antes, pero empeora la segunda mitad del sueño.

Si no completas las horas en un solo bloque, no pasa nada. Puedes hacer un bloque principal por la mañana y una siesta antes del siguiente turno. Lo importante es que esa franja de la mañana sea siempre la misma y que en casa la respeten.

Y antes de llegar a la cama está el camino de vuelta. Si notas sueño al volante, para. Si te pasa a menudo, coméntalo primero con tu médico de familia o con el servicio de prevención; a la vez, puedes trabajar tus hábitos. Y no conduzcas sin haber descansado. Tienes señales y alternativas en volver a casa después del turno de noche.

¿Qué hacer después de la última noche?

Haz un sueño más corto al llegar, de unas pocas horas, y levántate antes del mediodía. Sal a la luz natural esa tarde y acuéstate a una hora parecida a la habitual. Así llegas a la noche con sueño suficiente para volver antes a tu horario de día, sin perder el primer día libre.

Si duermes toda la mañana como en un día de trabajo, por la noche te costará dormirte y arrastrarás el desfase varios días.

¿Cómo sería un horario para un turno de 22:00 a 6:00?

Sería así: siesta antes de salir, café hasta la 1:00 más o menos, poca luz al volver, dormir de 7:00 a 14:00 y, tras la última noche, un sueño corto para recuperar el horario de día. Es un ejemplo para orientarte; tus horas de trayecto y de casa lo cambian.

Momento	Qué hacer
18:30 a 20:00	Siesta de 20 a 90 minutos. Al levantarte, luz y algo de comer
22:00	Empieza el turno. Café si lo necesitas y luz brillante en tu zona si se puede
Hacia la 1:00	Último café: estás en la primera mitad y faltan unas 6 horas para acostarte
2:00 a 6:00	Sin café. Usa las pausas para descansar. Luz algo más suave si la tarea lo permite
6:00 a 7:00	Vuelta a casa. Gafas de sol si ya hay luz. Si notas sueño, no conduzcas
7:00 a 14:00	Dormir en cuanto llegas: oscuro, fresco y en silencio
Tarde	Luz natural, comida y vida en casa. Siesta antes del siguiente turno
Tras la última noche	Dormir de 7:00 a 11:00, salir a la luz y acostarte a tu hora de siempre

Si tu turno empieza o acaba a otra hora, o encadenas noches con mañanas, el planificador de turnos hace este cálculo por ti.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas horas dormir después del turno de noche?

Las mismas que necesitas en un día normal (como referencia, de 7 a 9 horas en total entre los 18 y los 64 años), aunque sea repartidas en un bloque y una siesta.

¿Me acostumbraré a dormir de día?

Mejora con rutina, pero el reloj rara vez se invierte del todo. Si el cansancio no cede, lee cuándo el cansancio por turnos deja de ser solo cansancio.

¿Cuándo dormir, cuándo tomar café y cuándo buscar la luz con tu semana de turnos? El planificador te lo ordena día a día. → Planificar mi semana

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Fuentes

• Smith MR, Eastman CI. Shift work: health, performance and safety problems, traditional countermeasures, and innovative management strategies to reduce circadian misalignment. Nature and Science of Sleep. 2012;4:111-132.

• Ruggiero JS, Redeker NS. Effects of napping on sleepiness and sleep-related performance deficits in night-shift workers: a systematic review. Biological Research for Nursing. 2014.

• Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015.

• National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). Driver Fatigue on the Job. CDC, 2023.