Turnos rotativos: cómo dormir y adaptarte cuando el horario cambia cada semana
Actualizado: hace 22 horas
Con turnos rotativos, el cuerpo no llega a adaptarse del todo porque el horario cambia antes de que el reloj interno termine de ajustarse. Lo que más ayuda es preparar bien los días de cambio, mantener una hora ancla que se mueva poco y volver a los días libres de forma gradual. Aquí tienes qué hacer en cada transición.
Es una de las situaciones que tratamos en nuestra guía de Sueño y trabajo, y la más difícil de las que explicamos en trabajo a turnos y sueño.
¿Por qué cansan tanto los turnos rotativos?
Porque cada cambio de turno obliga al reloj interno a reajustarse otra vez, y la rotación no le da tiempo a terminar. Por eso mucha gente nota que rotar cansa tanto o más que un horario fijo, incluso si ese horario fijo es de noche. No es falta de capacidad de adaptación: el calendario va más rápido que el cuerpo.
A esto se suman las transiciones. El día que pasas de tardes a mañanas, o de noches a libres, sueles dormir menos. Si en la misma semana hay dos cambios, ese sueño perdido se acumula. Y como la vida de casa y la luz del día siguen su propio horario, cada bloque empieza con algo de desfase.
¿Es mejor rotar de mañana a tarde y a noche?
En general, sí. El ciclo del reloj interno suele durar algo más de 24 horas, así que le cuesta menos retrasar el sueño que adelantarlo. Una rotación en sentido horario (mañana, tarde, noche) pide justo retrasarlo. Si en tu trabajo se puede opinar sobre el orden de la rotación, es un dato útil.
Un estudio publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health (Shiffer y colaboradores, 2018) comparó a 100 profesionales de enfermería de hospitales del norte de Italia con rotación rápida. Quienes rotaban en sentido horario dormían de media más durante el ciclo de turnos (unas 7,4 horas frente a 6,1), se despertaban menos por la noche y notaban menos interferencia del trabajo en su vida familiar y social.
Es un estudio transversal y con un grupo concreto, así que no sirve como regla universal. Pero coincide con lo que sabemos del reloj interno. Si eres quien organiza los turnos de un equipo, tienes más detalle en cómo diseñar rotaciones con menor impacto en el reloj interno.
¿Qué ancla mantener cuando el turno cambia?
Una referencia que se mueva lo menos posible entre turnos: lo más útil suele ser la hora de levantarte, o una franja fija de luz natural y comida. Cuanto más estable sea, menos se descoloca el reloj en cada cambio. No tiene que ser idéntica todos los días; basta con que no salte de golpe.
Explicamos por qué la hora de levantarse funciona tan bien en la hora de levantarse, el ancla más útil para tu reloj.
Si tu rotación no permite una hora fija de levantarte, elige otra ancla: la primera comida del día, un paseo con luz natural o una rutina corta antes de dormir que hagas igual en cualquier turno. Mantenla durante dos rotaciones completas y anota si los cambios se sienten menos bruscos.
¿Qué hacer el primer día de cada bloque?
Mantener una franja de sueño quizá más corta, pero fija, en lugar de intentar recuperar durmiendo de más. Y preparar el cambio desde el día anterior con la luz, el café y la hora de acostarte. Cada bloque pide algo distinto: no es lo mismo pasar a mañanas que a noches.
Si pasas a mañanas: la noche anterior, acuéstate algo antes y baja la luz y las pantallas. Al levantarte, luz enseguida. El café, por la mañana y hasta unas 6 horas antes de dormir.
Si pasas a tardes: no te quedes en la cama hasta mediodía. Mantén tu hora ancla cerca de la habitual y busca luz por la mañana. Al llegar a casa, un rato de desconexión antes de acostarte.
Si pasas a noches: levántate a tu hora de siempre y echa una siesta de 20 a 90 minutos antes del turno. El café, solo en la primera mitad. Tienes el detalle en cómo dormir de día si trabajas de noche.
¿Cómo volver a tu horario en los días libres?
Poco a poco. Después de noches o tardes, no intentes recuperar tu horario de golpe. Haz un sueño más corto por la mañana, sal a la luz natural y acuéstate algo antes de lo que hacías en el turno. La luz de la mañana es la señal que más ayuda a reajustar el reloj.
Después de la última noche: duerme unas horas al llegar, levántate antes del mediodía, sal a la luz por la tarde y acuéstate a una hora parecida a la habitual.
Después de varias tardes: adelanta la hora de acostarte poco a poco y busca luz en cuanto te levantes.
En el primer día libre: intenta no dormir hasta muy tarde para compensar. Una siesta corta, de unos 20 minutos y antes de las 16:00, es mejor opción.
Preguntas frecuentes
¿Sirve dormir mucho antes de cambiar de turno?
Ayuda llegar con poco sueño acumulado, pero dormir de más fuera de tu franja suele desordenar el horario. Mejor una siesta planificada.
¿Y si el cansancio no mejora ni en los días libres?
Entonces conviene mirarlo con más atención. Te contamos las señales en cuándo el cansancio por turnos deja de ser solo cansancio.
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Fuentes
Shiffer D, Minonzio M, Dipaola F, Bertola M, Zamuner AR, Dalla Vecchia LA, Solbiati M, Costantino G, Furlan R, Barbic F. Effects of Clockwise and Counterclockwise Job Shift Work Rotation on Sleep and Work-Life Balance on Hospital Nurses. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2018;15(9):2038.
Smith MR, Eastman CI. Shift work: health, performance and safety problems, traditional countermeasures, and innovative management strategies to reduce circadian misalignment. Nature and Science of Sleep. 2012;4:111-132.
James SM, Honn KA, Gaddameedhi S, Van Dongen HPA. Shift Work: Disrupted Circadian Rhythms and Sleep—Implications for Health and Well-Being. Current Sleep Medicine Reports. 2017;3:104-112.
