¿Hasta qué hora tomar café para que no afecte al sueño?
Actualizado: 16 oct
Como regla general, deja la última cafeína unas 6 horas antes de acostarte: si te vas a la cama a las 23:00, eso es hacia las 17:00. La cafeína tarda horas en irse del cuerpo y puede recortar tu sueño aunque no lo notes. La cantidad y tu sensibilidad también cuentan.
Lo esencial:
La cafeína tiene una vida media de unas 4 horas en adultos, pero varía de 2 a 8.
En un estudio, un café fuerte 6 horas antes de dormir quitó más de una hora de sueño.
No solo está en el café: también en el té, la cola, las bebidas energéticas y el chocolate.
¿Cuánto dura el efecto de la cafeína en el cuerpo?
En una persona adulta sana, la vida media de la cafeína ronda las cuatro horas, con un rango de dos a ocho. Es decir, cuatro horas después de un café sigue en tu cuerpo más o menos la mitad, y a las ocho horas, una cuarta parte. Por eso un café de media tarde puede seguir activo al acostarte.
Ese rango explica por qué hay quien duerme bien tras el café de la comida y quien lo nota con uno a mediodía. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la velocidad a la que eliminas la cafeína cambia con la edad, el peso, el embarazo, algunos medicamentos y el estado del hígado.
La cafeína bloquea la adenosina, una sustancia que forma parte de la presión de sueño que crece durante el día. Por eso la señal de «ya toca dormir» llega más apagada. No te quita el sueño acumulado: lo tapa unas horas.
¿Qué dice la investigación sobre el café por la tarde?
Que puede afectar al sueño aunque lo tomes con margen. En un estudio de 2013, una dosis alta de cafeína tomada 0, 3 o 6 horas antes de acostarse alteró el sueño en los tres casos. Incluso a 6 horas, las mediciones mostraron más de una hora menos de sueño, y las personas apenas lo percibieron.
El estudio, de Drake y colaboradores, usó 400 mg de cafeína, el equivalente a varias tazas de café, en un grupo pequeño de personas que dormían bien. No es lo que toma todo el mundo en una tarde, pero deja dos ideas útiles:
Seis horas es un margen razonable, no exagerado.
Tu sensación de «a mí el café no me afecta» puede no coincidir con lo que pasa de verdad en tu noche.
La EFSA añade un dato más cercano al día a día: una sola toma de 100 mg, más o menos un café de filtro, puede afectar a la duración y al patrón del sueño en algunas personas adultas si se toma cerca de la hora de acostarse.
¿Cuánta cafeína tiene cada bebida?
Varía mucho según la bebida y la ración. Un café de filtro ronda los 90 mg, un espresso unos 80 mg, una taza de té unos 50 mg, una lata de cola unos 40 mg y una lata de bebida energética unos 80 mg. El chocolate negro aporta bastante menos. La tabla recoge las cifras orientativas de la EFSA.
Fuente | Ración | Cafeína aproximada |
Café de filtro | Taza de 200 ml | 90 mg |
Espresso | 60 ml | 80 mg |
Té negro | Taza de 220 ml | 50 mg |
Refresco de cola | Lata de 355 ml | 40 mg |
Bebida energética | Lata de 250 ml | 80 mg |
Chocolate negro | Tableta de 50 g | 25 mg |
Chocolate con leche | Tableta de 50 g | 10 mg |
Son valores medios: la cafeína del café y del chocolate cambia con el tipo de grano, la preparación y la receta. También hay cafeína en algunos medicamentos; si dudas, mira el prospecto o pregunta en la farmacia.
¿Cómo saber si la cafeína te está quitando el sueño?
Anotándolo durante una semana. Apunta a qué hora tomas la última bebida con cafeína, cuánta tomas y cómo duermes esa noche. Después adelanta esa última toma y compara. No hace falta dejar el café de golpe: basta con mover la hora o cambiar la última taza por una opción sin cafeína.
Un plan sencillo para dos semanas:
Semana 1, sin cambiar nada. Anota la hora y la bebida de tu última cafeína, la hora a la que te acuestas y cómo te notas al levantarte.
Mira el patrón. ¿Las noches con café tardío te cuesta más dormirte o te despiertas más?
Semana 2, un solo cambio. Deja la última cafeína unas 6 horas antes de acostarte.
Compara. Fíjate en cómo te notas por la mañana y a media tarde, no solo en si te duermes antes.
Si fumas, anótalo también. La nicotina es otro estimulante y a menudo va de la mano del café; te lo contamos en cómo afecta el tabaco al sueño.
¿Y si trabajas a turnos o tienes jornadas largas?
Entonces cuenta desde la hora a la que te vas a dormir, no desde el reloj de pared. Si trabajas a turnos, toma la cafeína solo en la primera mitad del turno y deja la segunda mitad sin ella. Así llega menos cantidad a tu sueño, sea de día o de noche.
En jornadas largas, el café de última hora para aguantar suele salir caro esa misma noche. Si cada tarde necesitas cafeína para seguir, puede que el problema no sea el café, sino las horas de sueño que te deja tu horario. En el pilar sueño y trabajo lo ordenamos por situaciones, y el test de trabajo y sueño te dice cuál es la tuya.
Si tu semana cambia de turno, el planificador de turnos te dice día a día cuándo dormir, cuándo tomar café y cuándo buscar la luz.
Preguntas frecuentes
¿El descafeinado quita el sueño?
Lleva mucha menos cafeína que el café normal, pero no siempre cero. Si notas que te afecta, obsérvalo igual que el café.
¿Por qué a mí el café no me quita el sueño?
Puede que lo elimines rápido. Pero en el estudio de Drake las personas apenas notaron que dormían menos. Si te despiertas sin sensación de haber descansado, merece la pena probar.
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Fuentes
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.
EFSA. EFSA explains risk assessment: Caffeine. Parma: Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria; 2015.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195-1200.
