Adolescencia, entrenamiento y sueño.
Actualizado: hace 5 días
Un adolescente termina de entrenar a las 21:30, cena, prepara el material del día siguiente y todavía tiene que estudiar. A las 7:00 debe estar levantado para ir a clase.
Pedirle que duerma nueve horas significaría acostarse cuando aún está entrenando o cenando. En estas condiciones, el problema no se resuelve únicamente recomendando apagar el móvil antes.
Los hábitos importan, pero también importa que el horario permita dormir.
El reloj adolescente cambia
Durante la pubertad suele producirse un desplazamiento hacia horarios más tardíos. Muchos adolescentes empiezan a sentir sueño más tarde y tienen más dificultades para despertarse temprano.
No se trata simplemente de falta de disciplina. Intervienen cambios en la regulación circadiana y en la acumulación de la presión de sueño.
La American Academy of Sleep Medicine recomienda que los adolescentes de 13 a 18 años duerman regularmente entre 8 y 10 horas por cada 24 horas. La necesidad concreta varía, pero un horario que solo deja seis o siete horas en la cama difícilmente permitirá alcanzar ese intervalo.
Al colegio se suma el deporte
El deporte aporta beneficios físicos, sociales y psicológicos. Sin embargo, los entrenamientos, las competiciones y los desplazamientos pueden reducir todavía más la oportunidad de dormir.
Los principales puntos de presión suelen ser:
Entrenamientos muy tempranos.
Sesiones que terminan tarde.
Desplazamientos prolongados.
Competiciones durante el fin de semana.
Deberes y exámenes.
Uso nocturno de pantallas.
Horarios sociales diferentes en días lectivos y festivos.
Ansiedad previa a la competición.
Consumo de cafeína o bebidas energéticas.
El objetivo no es enfrentar estudios y deporte, sino comprobar si la suma de todas las exigencias cabe realmente en el día.
Calcular desde la hora de levantarse
Una forma sencilla de evaluar el horario consiste en empezar por la mañana.
Si el adolescente debe levantarse a las 6:45, para disponer de nueve horas de sueño tendría que estar dormido alrededor de las 21:45.
Acostarse no significa dormirse de inmediato, de modo que la rutina tendría que comenzar antes.
Si el entrenamiento termina a esa misma hora, la incompatibilidad es evidente.
Este cálculo permite distinguir entre una dificultad de hábitos y una falta estructural de oportunidad para dormir. No es razonable responsabilizar únicamente al adolescente de un horario diseñado por adultos.
No todos los entrenamientos tempranos son iguales
Una sesión ocasional puede ser compatible con una buena recuperación si el resto de la semana protege el sueño. El problema aparece cuando los inicios tempranos se acumulan o siguen a entrenamientos nocturnos.
La combinación de terminar tarde y comenzar pronto deja poco tiempo para cenar, desplazarse, relajarse y dormir. Además, el adolescente puede tener dificultades biológicas para adelantar bruscamente el sueño la noche anterior.
Cuando sea posible, conviene evitar:
Entrenamientos habituales antes del inicio de la jornada escolar.
Sesiones intensas que terminan muy cerca de la hora de dormir.
Cambios continuos entre mañanas tempranas y noches tardías.
Viajes de regreso que reducen de forma importante el descanso.
Dobles sesiones durante periodos de alta carga académica.
Qué pueden hacer el club y el equipo técnico
Auditar la semana completa
No basta con mirar la duración del entrenamiento. Hay que sumar desplazamientos, cambio de ropa, recuperación, cena y preparación académica.
Coordinar cargas deportivas y escolares
Los periodos de exámenes, concentraciones y competiciones requieren comunicación anticipada. La solución no debería depender de que cada adolescente negocie por separado bajo presión.
Reservar horarios tardíos para grupos adecuados
Las franjas más tardías no deberían asignarse automáticamente a adolescentes por disponibilidad de instalaciones. La edad y el horario escolar también deben formar parte de la planificación.
Reducir el tiempo accesorio
Reuniones que pueden enviarse por escrito, esperas entre ejercicios o convocatorias excesivamente tempranas consumen tiempo de recuperación sin aportar entrenamiento útil.
Normalizar comunicar fatiga
Decir que se tiene sueño no debe interpretarse como falta de motivación. Puede ser información relevante para ajustar la carga y proteger la técnica.
Qué puede hacer la familia
La familia puede ayudar a construir una rutina viable:
Mantener una hora de levantarse relativamente regular.
Facilitar luz natural al comenzar el día.
Preparar con antelación ropa, mochila y material deportivo.
Organizar cenas sencillas tras los entrenamientos tardíos.
Reservar un periodo tranquilo antes de acostarse.
Evitar que las bebidas energéticas sustituyan al descanso.
Hablar con el club cuando el horario resulta incompatible.
Las pantallas pueden retrasar la hora de dormir, especialmente si desplazan otras actividades o mantienen una estimulación intensa. Pero retirar el teléfono no crea dos horas adicionales cuando la sesión deportiva ya termina demasiado tarde.
¿Sirven las siestas?
Una siesta breve puede mejorar temporalmente la alerta cuando el sueño nocturno ha sido insuficiente. Puede ser especialmente útil antes de una sesión vespertina si el horario lo permite.
Sin embargo, la siesta no debería justificar una planificación que recorta el sueño todas las noches. Si es demasiado larga o tardía, también puede dificultar conciliar el sueño.
Debe considerarse una herramienta complementaria, no la reparación permanente de un horario imposible.
Más no siempre significa mejor desarrollo deportivo
El desarrollo juvenil no depende solo de acumular horas de entrenamiento. También requiere recuperación, salud mental, aprendizaje, relaciones sociales y tiempo suficiente para crecer.
Dormir poco de manera habitual se asocia con dificultades de atención, aprendizaje, estado de ánimo y seguridad. En deportistas jóvenes, existe además preocupación por su relación con la recuperación y las lesiones, aunque la evidencia no permite utilizar una cifra de sueño como predictor individual.
Una puntuación de un reloj tampoco decide si el adolescente puede entrenar. Los datos pueden orientar una conversación, pero no sustituyen la valoración de síntomas, carga y contexto.
Cuándo pedir ayuda
Conviene consultar si aparecen ronquidos intensos, pausas respiratorias, somnolencia difícil de controlar, insomnio persistente, cambios importantes del ánimo o una caída mantenida del funcionamiento académico o deportivo.
También es necesario revisar el conjunto de la carga si el adolescente necesita despertadores repetidos, se duerme en clase o intenta recuperar cada fin de semana varias horas respecto a los días lectivos.
Proteger el sueño adolescente no consiste en exigir una rutina perfecta. Consiste en diseñar estudios y entrenamiento de manera que dormir lo necesario sea posible.
Para seguir
Tienes más sobre descanso, recuperación y competición en la guía sueño y deporte. Y si quieres organizar tu sueño alrededor del entrenamiento paso a paso, está el programa autoguiado Duerme para Rendir.
