En qué se basa el programa para cuando el trabajo te quita el sueño

La idea de fondo: tres maneras en que el trabajo quita el sueño

El sueño depende de la presión de sueño, que se acumula mientras estás sin dormir, y del reloj interno, que marca cuándo el cuerpo espera dormir. Para dormirse hace falta, además, que la activación baje. El trabajo puede romper cualquiera de las tres cosas: el horario o los viajes mueven el reloj, la cabeza que no para mantiene la activación alta y las horas recortadas dejan la presión sin descargar.

• Åkerstedt, T. (2006). El estrés psicosocial y el sueño alterado. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health.
• Kecklund, G. y Axelsson, J. (2016). Consecuencias para la salud del trabajo a turnos y del sueño insuficiente. BMJ.
• Borbély, A. A. (1982). El modelo de los dos procesos de regulación del sueño. Human Neurobiology.
• Harvey, A. G. (2002). Un modelo cognitivo del insomnio. Behaviour Research and Therapy.

 

Bloque a bloque

Bloque 1 · Tu reloj: qué te quita el sueño de tu trabajo

Un punto fijo que se repite cada día (la hora de levantarse, o un bloque de sueño si trabajas a turnos) ayuda al reloj interno cuando el horario es irregular. Las horas orientativas para adultos son de 7 a 9 entre los 18 y los 64 años, y de 7 a 8 desde los 65.

• Minors, D. S. y Waterhouse, J. M. (1981). El sueño ancla como sincronizador de los ritmos en horarios irregulares. International Journal of Chronobiology.
• Hirshkowitz, M. y cols. (2015). Recomendaciones de la National Sleep Foundation sobre horas de sueño. Sleep Health.

Bloque 1 · Tu reloj: luz y horario

La luz es la señal que más mueve el reloj: la de la mañana lo adelanta y la de la noche lo retrasa. Por eso la regla cambia con el turno de noche y con la dirección de un viaje.

• Khalsa, S. B. S. y cols. (2003). La respuesta del reloj humano a la luz según la hora a la que llega. The Journal of Physiology.
• Smith, M. R. y Eastman, C. I. (2012). Trabajo a turnos: cómo reducir el desajuste del reloj con la luz y la oscuridad. Nature and Science of Sleep.
• Eastman, C. I. y Burgess, H. J. (2009). Cómo viajar sin jet lag. Sleep Medicine Clinics.
• Sack, R. L. y cols. (2007). Trastornos del ritmo circadiano: trabajo a turnos y jet lag. Revisión de la Academia Americana de Medicina del Sueño. Sleep.

Bloque 2 · La jornada: aguantar el día sin pagarlo de noche

La cafeína sigue activa muchas horas, el alcohol empeora la segunda mitad de la noche, la siesta planificada ayuda antes de una noche de trabajo y la vuelta a casa después del turno de noche es un momento de riesgo al volante.

• Drake, C. y cols. (2013). La cafeína tomada hasta seis horas antes de acostarse empeora el sueño. Journal of Clinical Sleep Medicine.
• Ebrahim, I. O. y cols. (2013). Alcohol y sueño: efectos en la noche. Alcoholism: Clinical and Experimental Research.
• Ruggiero, J. S. y Redeker, N. S. (2014). Siestas en quien trabaja a turnos: revisión sistemática. Biological Research for Nursing.
• Lee, M. L. y cols. (2016). Conducir después del turno de noche en circuito cerrado. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).

Bloque 3 · Desconectar: cerrar la jornada

Desconectar del trabajo fuera de él se asocia a una mejor recuperación, escribir lo pendiente antes de dormir se ha asociado a dormirse antes, y un ambiente de trabajo difícil se relaciona con más problemas de sueño.

• Sonnentag, S. y Fritz, C. (2015). La desconexión psicológica del trabajo y la recuperación. Journal of Organizational Behavior.
• Scullin, M. K. y cols. (2018). Escribir la lista de pendientes antes de dormir y el tiempo en dormirse. Journal of Experimental Psychology: General.
• Kecklund, G. y Åkerstedt, T. (2004). La preocupación por la jornada siguiente se asocia a un sueño menos profundo. Biological Psychology.
• Linton, S. J. y cols. (2015). El ambiente de trabajo y los problemas de sueño: revisión sistemática. Sleep Medicine Reviews.

Bloque 3 · Desconectar: cuando la cama se vuelve oficina

Tres principios de bajo riesgo tomados de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio: el reloj fuera de la vista, la preocupación fuera de la cama y salir un rato si sube la frustración. No es esa terapia: la hace un profesional y es la opción con mejor evidencia para el insomnio que dura.

• Bootzin, R. R. (1972). El control de estímulos para el insomnio. Proceedings of the American Psychological Association.
• Edinger, J. D. y cols. (2021). Guía de la Academia Americana de Medicina del Sueño sobre tratamientos conductuales del insomnio. Journal of Clinical Sleep Medicine.
• Riemann, D. y cols. (2023). Guía europea del insomnio. Journal of Sleep Research.

Bloque 4 · Recuperar terreno

La falta de sueño que se repite acumula déficit aunque no se note, dormir más el fin de semana no lo compensa del todo y desfasa el reloj, y la recuperación necesita tiempo en que el trabajo no está.

• Van Dongen, H. P. A. y cols. (2003). La restricción crónica de sueño acumula déficit aunque no se perciba. Sleep.
• Depner, C. M. y cols. (2019). Dormir más el fin de semana no compensa la falta de sueño entre semana. Current Biology.
• Wittmann, M. y cols. (2006). El jet lag social. Chronobiology International.
• Sonnentag, S. (2018). La recuperación del trabajo. Research in Organizational Behavior.
• Vedaa, Ø. y cols. (2016). Poco descanso entre turnos y salud: revisión sistemática. Ergonomics.

 

Lo que este programa no hace

• No diagnostica ni sustituye una valoración profesional. Trabaja hábitos.
• No trata la ansiedad, el burnout ni el insomnio crónico. Si te cuesta dormir tres o más veces por semana desde hace más de tres meses, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio con un profesional es la opción con mejor evidencia.
• No cambia tu horario ni habla con tu empresa, y no da consejos legales ni laborales.
• No promete que el cuerpo se acostumbre del todo a la noche ni a los cambios de huso.
• No aplica restricción de sueño ni ventanas de tiempo en cama: eso se hace con un profesional.

 

Antes de empezar

Si se te cierran los ojos a menudo conduciendo de vuelta del trabajo, te vence el sueño en tareas peligrosas o alguien ha visto que haces pausas al respirar mientras duermes, pide cita con tu médico de familia o con el servicio de prevención de tu trabajo. Puedes trabajar tus hábitos a la vez. Y mientras pase, no conduzcas sin haber descansado antes. Si tienes ideas de hacerte daño, llama al 024 (gratuito, 24 horas); si hay peligro inmediato, al 112.

 

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