Entrenar o competir en altitud: qué puede ocurrir con el sueño los primeros días
Actualizado: hace 5 días
Llegar a la montaña no siempre produce el descanso profundo que el entorno parece prometer.
Durante los primeros días en altitud, algunos deportistas tardan más en dormirse, se despiertan con frecuencia o notan una respiración irregular durante la noche.
Estos cambios no indican necesariamente que el entrenamiento esté fracasando. Forman parte de la respuesta del organismo a una menor disponibilidad de oxígeno, aunque también pueden coincidir con síntomas del mal agudo de montaña que requieren atención.
La altitud alcanzada, la velocidad de ascenso y la respuesta individual importan más que el nivel de forma física.
Por qué cambia la respiración durante el sueño
Al aumentar la altitud disminuye la presión parcial de oxígeno. El organismo responde respirando más para mantener la oxigenación.
Durante el sueño, este sistema puede oscilar: la respiración aumenta, después disminuye y se producen pausas centrales breves antes de que el ciclo vuelva a comenzar. Es lo que se conoce como respiración periódica de la altitud.
Por encima de aproximadamente 2.700 metros aparece en algún grado en la mayoría de las personas recién llegadas. Puede provocar microdespertares, sensación de sueño ligero y la impresión de despertarse justo después de haber dejado de respirar.
No es lo mismo que la apnea obstructiva del sueño. En esta última existe un cierre de la vía aérea; en la respiración periódica de la altitud, las variaciones se producen en el impulso ventilatorio.
Qué puede notar el deportista
Durante las primeras noches pueden aparecer:
Más despertares.
Sueño superficial o poco reparador.
Respiración irregular.
Mayor frecuencia cardiaca.
Boca seca.
Dolor de cabeza al despertar.
Fatiga o somnolencia durante el día.
Menor sensación de recuperación.
La hipoxemia suele ser mayor durante el sueño que durante la vigilia. Además, el alojamiento, la temperatura, el viaje, una cama diferente o el cambio de huso horario pueden contribuir al problema.
El sueño tiende a mejorar durante la aclimatación, aunque la respuesta y el tiempo necesario varían entre personas.
La primera noche no predice toda la concentración
Una mala noche inicial no significa que el deportista vaya a dormir mal durante toda la estancia.
La fase aguda de aclimatación se desarrolla principalmente durante los primeros tres a cinco días, aunque otros ajustes continúan más tiempo.
Por ello, cuando el objetivo es competir, conviene evitar llegar sin margen y esperar el mismo descanso y rendimiento desde la primera noche. La estrategia exacta dependerá de la altitud, el deporte, la duración de la estancia y la posibilidad real de aclimatarse.
También importa la altitud a la que se duerme.
Subir durante el día y regresar a dormir más abajo supone una carga diferente a pasar la noche en la cota más elevada.
Cómo organizar los primeros días
Ascender de forma gradual
Cuando el viaje lo permite, un ascenso progresivo reduce el riesgo de enfermedad de altura. El CDC recoge la recomendación de no aumentar la altitud de sueño en más de unos 500 metros por noche una vez superados los 3.000 metros, incorporando además días de aclimatación.
Estas cifras orientan la planificación, pero no garantizan que todas las personas se adapten al mismo ritmo.
Empezar con carga moderada
Durante las primeras 48 horas conviene evitar una carga intensa innecesaria. El esfuerzo debe ajustarse a los síntomas, la altitud y la experiencia previa.
Proteger la oportunidad de sueño
Es útil reservar tiempo suficiente para dormir, limitar reuniones tempranas y evitar que la agenda de la concentración reproduzca el mismo volumen desde el primer día.
Cuidar el ambiente
Una habitación oscura, silenciosa y con temperatura confortable no elimina la hipoxia, pero evita sumar otros obstáculos al descanso.
Separar altitud y desfase horario
Si el viaje cruza husos horarios, el sueño puede alterarse por dos razones diferentes. La planificación debe considerar tanto la aclimatación a la altitud como la adaptación circadiana.
Alcohol y sedantes: precaución especial
El alcohol no es una buena ayuda para dormir en altitud.
Puede fragmentar el sueño y deprimir la respiración.
Los opioides y otros depresores respiratorios también pueden aumentar el riesgo y deben evitarse salvo indicación médica específica.
No conviene iniciar por cuenta propia hipnóticos, antihistamínicos o suplementos antes de una competición en altitud. Pueden producir somnolencia residual, interactuar con otros tratamientos o no estar suficientemente estudiados en ese contexto.
La acetazolamida puede acelerar la aclimatación y reducir la respiración periódica en determinadas situaciones, pero es un medicamento. Su uso, dosis, posibles efectos adversos y compatibilidad con la normativa antidopaje deben revisarse con un profesional sanitario.
El reloj no sustituye a la valoración
Un pulsioxímetro o un dispositivo de muñeca puede mostrar valores de saturación inferiores a los habituales. Sin embargo, los sensores de consumo no siempre son precisos y una cifra aislada debe interpretarse junto con la altitud, los síntomas y la calidad de la medición.
No es recomendable perseguir una saturación “normal al nivel del mar” ni modificar el entrenamiento basándose exclusivamente en el reloj.
El patrón de síntomas y su evolución resultan más importantes que una sola lectura nocturna.
Diferenciar mal sueño y mal agudo de montaña
La alteración del sueño puede aparecer de forma aislada, pero el dolor de cabeza acompañado de náuseas, mareo, fatiga intensa o pérdida de apetito puede indicar mal agudo de montaña.
Tres reglas son especialmente importantes:
No continuar ascendiendo para dormir a mayor altitud si existen síntomas.
Permanecer en la misma cota y reevaluar si los síntomas son leves.
Descender si empeoran pese al reposo o al tratamiento indicado.
La confusión, la descoordinación al caminar, la somnolencia extrema, la dificultad respiratoria en reposo o el deterioro rápido son señales de una emergencia. Requieren descenso y asistencia médica inmediata.
Estar en buena forma no protege frente a la enfermedad de altura.
Haber tolerado bien una estancia anterior tampoco garantiza la misma respuesta en otro ascenso.
Adaptarse antes de exigirse
La altitud modifica la respiración, la carga interna del entrenamiento y el sueño. En los primeros días, interpretar la fatiga como falta de preparación puede llevar a forzar precisamente cuando el organismo necesita aclimatarse.
Planificar el ascenso, moderar inicialmente la carga y conocer las señales de alarma permite proteger tanto el descanso como la seguridad.
No siempre es posible dormir perfectamente en altitud. Sí es posible evitar que una noche difícil se convierta en una decisión peligrosa.
Para seguir
Tienes más sobre descanso, recuperación y competición en la guía sueño y deporte. Y si quieres organizar tu sueño alrededor del entrenamiento paso a paso, está el programa autoguiado Duerme para Rendir.
Fuentes
Patrician, Anholm y Ainslie. Periodic breathing during sleep at high altitude
IOC consensus statement on thermoregulatory and altitude challenges for athletes
Fullagar et al. Effects of training and competition on elite athletes’ sleep
Walsh et al. Sleep and the athlete: expert consensus recommendations
