Mapa de opciones para dormir mejor en la menopausia
Qué existe para dormir mejor desde la perimenopausia hasta muchos años después de la última regla, qué problema aborda cada opción y en qué se basa. Es gratis y no hace falta registrarse.
Para quién es
Para cualquier persona en la perimenopausia, la menopausia o los años posteriores que duerme peor y quiere saber qué opciones hay, antes o después de hablarlo en consulta. Sirve tanto si tienes sofocos como si los tuviste hace años o no los has tenido nunca.
Qué incluye
- Las opciones que existen, cada una con el problema que aborda y en qué se basa. Puedes filtrarlas por lo que más pesa en tus noches: calor, mente activa, cuerpo y respiración, o ánimo y carga.
- Dónde está el límite: qué hacemos en U-Rest y qué no.
- Cinco preguntas para llevar a tu consulta.
- Las señales para consultar antes que nada.
- Las fuentes en las que se basa.
Dónde está el límite
Lo que sí hacemos en U-Rest:
- Explicamos qué existe, qué problema aborda cada opción y en qué se basa.
- Trabajamos los hábitos y la conducta alrededor del sueño, que sirven en cualquier momento de la etapa.
- Te decimos cuándo conviene consultar, con señales concretas.
Lo que no hacemos en U-Rest:
- No opinamos sobre si tomar terapia hormonal: ni la recomendamos ni la desaconsejamos.
- No recomendamos, retiramos ni ajustamos ningún medicamento o suplemento.
- No diagnosticamos ni interpretamos tu caso.
- No sustituimos una valoración médica ni una TCC-I con un profesional.
Las decisiones sobre tratamientos se toman con quien te conoce y puede valorar tu historia. Este mapa sirve para saber qué existe y qué está en tu mano mientras tanto.
Cinco preguntas para llevar a tu consulta
Si hablas de alguna opción con quien te atiende, sirven para cualquiera:
- ¿Qué problema concreto intentamos resolver?
- ¿Qué beneficio es realista y en cuánto tiempo?
- ¿Qué riesgos importan en mi caso?
- ¿Cómo sabremos si funciona, y qué hago si no?
- ¿Hay algo más que convenga descartar?
Cuándo conviene consultar antes que nada
- Pausas al respirar que alguien ha visto, o despertarte con ahogo.
- Sueño que te vence conduciendo o en situaciones peligrosas. Mientras tanto, no conduzcas sin haber descansado antes.
- Cualquier sangrado tras un año sin regla, o un sangrado no previsto si sigues un tratamiento hormonal.
- Ánimo muy bajo la mayor parte de los días, o una ansiedad que no te deja hacer tu vida. Si tienes ideas de hacerte daño, llama al 024 (línea de atención a la conducta suicida, 24 horas) y, si hay peligro inmediato, al 112.
Para comentar en tu próxima visita, sin urgencia:
- Ronquido fuerte casi todas las noches junto con cansancio, sueño de día, boca seca o dolor de cabeza al levantarte. (Roncar sin nada más es muy común y aumenta con la edad: no es una alarma.)
- Necesidad de mover las piernas que empeora en reposo y al caer la tarde.
- Levantarte a orinar dos o más veces cada noche.
- Dificultad para dormir tres o más noches por semana durante más de tres meses, aunque venga de hace años: tiene tratamiento propio.
- Pastillas para dormir durante más de unas semanas sin revisión.
Lo que sí está en tu mano
Tenemos un programa para el sueño en la perimenopausia y la menopausia, «Tu sueño cambia Contigo». Sirve desde los primeros cambios hasta muchos años después, con o sin sofocos. Trabaja lo que mantiene tus noches (el calor, la mente activa, el cuerpo, los horarios y lo que llevas encima) con una sola acción cada vez, en orden, para saber qué funciona en tu caso.
Ver «Tu sueño cambia Contigo» →
¿Aún no sabes qué rompe tu noche? Haz la Radiografía de tus noches →
Preguntas frecuentes
¿El mapa me dice qué opción elegir?
No. Te enseña qué existe, qué problema aborda cada opción y en qué se basa. Las decisiones sobre tratamientos se toman con quien te atiende.
¿Me sirve si ya no tengo sofocos o no los he tenido nunca?
Sí. Muchas opciones trabajan la mente activa, el cuerpo, los horarios o el ánimo, que no dependen de los sofocos.
¿Tengo que registrarme o pagar?
No. El mapa es gratis y está abierto.
¿Qué diferencia hay entre el mapa y el programa?
El mapa sirve para saber qué opciones existen. El programa «Tu sueño cambia Contigo» sirve para ponerte en marcha: trabaja tus noches paso a paso, con una acción cada vez.
Para leer más
En qué se basa este mapa
- NICE NG23 (actualización de 2024). Menopause: identification and management.
- Sánchez Borrego, R. y cols. (2018). Posicionamiento AEEM-SEGO sobre terapia hormonal. Prog Obstet Ginecol.
- The North American Menopause Society (2022 y 2023). Posicionamientos sobre terapia hormonal y sobre opciones no hormonales. Menopause.
- Riemann, D. y cols. (2023). Guía europea del insomnio. J Sleep Res. · Edinger, J. D. y cols. (2021). Guía de la AASM. J Clin Sleep Med.
- McCurry, S. M. y cols. (2016). JAMA Intern Med. · Drake, C. L. y cols. (2019). Sleep. (TCC-I en la menopausia.)
- Young, T. y cols. (2003). Sleep. · Bouloukaki, I. y cols. (2026). Pulm Ther. (Apnea tras la menopausia.)
- Lethaby, A. y cols. (2013) y Leach, M. J. y Moore, V. (2012). Revisiones Cochrane de fitoestrógenos y cimicífuga.
- Baker, F. C. y cols. (2018). Nature and Science of Sleep. · Bromberger, J. T. y cols. (2007). J Affect Disord.
Ver en qué se basa el programa →
Herramienta orientativa de hábitos; no diagnostica ni sustituye una valoración profesional.