En qué se basa el programa de sueño para deportistas
Cada módulo se apoya en estudios publicados y en declaraciones de consenso sobre el sueño en el deporte. Aquí están, ordenados por los cinco ejes del perfil, con lo que dicen en una línea y lo que el programa no promete.
La idea de fondo: el sueño también es parte del entrenamiento
Dormir bien se relaciona con una mejor recuperación, un mejor estado de ánimo y un mejor rendimiento, y dormir poco con lo contrario. Quien entrena o compite tiene además sus propias amenazas al sueño: la carga, los horarios de entrenamiento, los viajes y la noche antes de competir. El programa trabaja esas amenazas con hábitos.
- Fullagar, H. H. K. y cols. (2015). El sueño y el rendimiento deportivo: revisión. Sports Medicine.
- Walsh, N. P. y cols. (2021). El sueño y el deportista: revisión y recomendaciones de consenso. British Journal of Sports Medicine.
- Borbély, A. A. (1982). El modelo de los dos procesos de regulación del sueño. Human Neurobiology.
Cómo se calcula tu informe
Quince preguntas puntuadas de 0 a 4, en cinco ejes de tres preguntas. La suma da tu cifra, de 0 a 60, y el eje que más pesa decide por dónde empieza tu recorrido; si van parejos, deciden la competición cercana, los viajes y la carga semanal. El perfil es propio de U-Rest, construido sobre las dimensiones que la investigación considera relevantes: no es una prueba clínica validada ni un diagnóstico. Antes de las quince preguntas hay unas de seguridad, que no puntúan y que mandan sobre todo lo demás.
Eje a eje
Cantidad y deuda
Ampliar el tiempo de sueño se ha asociado a mejoras en el rendimiento en deportistas, y las semanas de más carga piden más descanso, no menos.
- Mah, C. D. y cols. (2011). Ampliar el sueño mejora el rendimiento en jugadores de baloncesto universitario. Sleep.
- Walsh, N. P. y cols. (2021). El sueño y el deportista: revisión y recomendaciones de consenso. British Journal of Sports Medicine.
Dormirte y seguir durmiendo
Una rutina estable entre entrenar y acostarse y el control de estímulos —la cama para dormir, salir de ella si el sueño no llega— son técnicas con respaldo, tomadas de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. El programa no es esa terapia.
- Bootzin, R. R. (1972). El control de estímulos para el insomnio. Proceedings of the American Psychological Association.
- Riemann, D. y cols. (2023). Guía europea del insomnio. Journal of Sleep Research.
Competición y activación
Dormir peor la víspera de competir es muy frecuente, sobre todo por la cabeza que no para. Lo que más pesa es cómo se duerme la semana previa, no solo la última noche.
- Juliff, L. E. y cols. (2015). El sueño antes de competir en deportistas de élite. Journal of Science and Medicine in Sport.
- Erlacher, D. y cols. (2011). Problemas de sueño antes de competir en deportistas alemanes. European Journal of Sport Science.
Horarios, viajes y entrenamiento
Los entrenamientos muy tempranos o muy tardíos recortan o retrasan el sueño, y los viajes con cambio de huso desplazan el reloj. La luz, el horario y el sueño del viaje se deciden antes de salir.
- Sargent, C. y cols. (2014). Los horarios de entrenamiento y el sueño de deportistas de élite. Chronobiology International.
- Janse van Rensburg, D. C. y cols. (2021). Cómo manejar la fatiga de viaje y el jet lag en deportistas: revisión sistemática. British Journal of Sports Medicine.
- Eastman, C. I. y Burgess, H. J. (2009). Cómo viajar sin jet lag. Sleep Medicine Clinics.
Cómo llegas al día siguiente
La siesta puede ayudar a la recuperación y al rendimiento si se usa con intención. La cafeína tiene efecto sobre el rendimiento y también sobre el sueño, según la hora y la dosis.
- Lastella, M. y cols. (2021). ¿Siesta o no siesta? Revisión sistemática en deportistas. Nature and Science of Sleep.
- Guest, N. S. y cols. (2021). Posicionamiento de la ISSN sobre cafeína y rendimiento. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Si compites con licencia
Antes de tomar cualquier producto para dormir, también suplementos, consulta con tu médico y revisa la lista de sustancias y métodos prohibidos de la Agencia Mundial Antidopaje, que se actualiza cada año. Algunos suplementos llevan sustancias que no figuran en la etiqueta.
Lo que este programa no hace
- No diagnostica ni sustituye una valoración profesional. Trabaja hábitos.
- No promete marcas ni rendimiento: trabaja el descanso, que es una parte.
- No recomienda suplementos ni medicación. Eso pasa por tu médico.
- No te pide vigilar cifras cada mañana ni llevar un reloj.
- No es terapia cognitivo-conductual para el insomnio ni la sustituye. Si te cuesta dormir tres o más noches por semana desde hace más de tres meses y lo notas de día, esa terapia, con un profesional, es la opción con mejor evidencia.
Antes de empezar
Si alguien ha visto que dejas de respirar o roncas muy fuerte, si te ha vencido el sueño conduciendo o si sientes una necesidad difícil de resistir de mover las piernas al acostarte, pide cita con tu médico de familia o con el médico de tu equipo. Puedes trabajar tus hábitos a la vez. Y mientras te pase al volante, no conduzcas sin haber descansado antes. Si tienes ideas de hacerte daño, llama al 024 (gratuito, confidencial, 24 horas); si hay peligro inmediato, al 112.