En qué se basa Tu sueño cambia contigo
Las guías clínicas y los estudios en los que se apoya nuestro programa para el sueño en la perimenopausia y la menopausia, parte por parte.
Cada pauta de Tu sueño cambia contigo, nuestro programa para el sueño en la perimenopausia y la menopausia, sale de guías clínicas y estudios publicados. Aquí están, parte por parte, con su año.
Para quién es esta página
Para quien está pensando en hacer el programa y quiere saber de dónde sale lo que dice, y para quien ya lo hace y quiere ir a la fuente. También para profesionales que quieran revisar en qué nos apoyamos.
Qué hacemos con las fuentes
Usamos guías de sociedades científicas y revisiones antes que estudios sueltos. Cuando un dato viene de un estudio pequeño, lo decimos. Cuando la evidencia no es concluyente, también. Y lo que no tiene fuente, no se publica.
Qué no hacemos
No diagnosticamos, no recomendamos ni desaconsejamos tratamientos médicos, y no sustituimos a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio con un profesional, que es la opción con mejor evidencia para el insomnio que dura. Sobre la terapia hormonal explicamos qué es y qué aborda; no opinamos sobre si tomarla.
Parte por parte: qué decimos y en qué se basa
Para quién es
Los problemas de sueño aumentan en la transición y siguen después, también tras una menopausia quirúrgica.
En qué se basa: Baker y cols. 2018 · Xu y Lang 2014 · Ohayon 2006
Qué mantiene tus noches
Lo que mantiene un insomnio no siempre es lo que lo empezó. El sofoco explica solo una parte del tiempo sin dormir. Lo vivido es real aunque una noche medida no lo recoja.
En qué se basa: Spielman y cols. 1987 · Baker y cols. 2018 · Lampio y cols. 2017 · Avis y cols. 2015
La película de un despertar
Despertarse varias veces es normal y aumenta con la edad; lo que cuenta es volver a dormirse.
En qué se basa: Boulos y cols. 2019 · Freedman y Roehrs 2007 · Edinger y cols. 2021
El cuerpo de noche
El margen de temperatura se estrecha. Enfriar el dormitorio no ha demostrado reducir los sofocos, pero sí ayuda a acortar lo que viene después. Levantarse a orinar parte el sueño.
En qué se basa: Freedman y Krell 1999 · NAMS 2023 · Pauwaert y cols. 2024 · Riemann y cols. 2023
La cama
Control de estímulos. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es la primera opción para el insomnio que dura, también en la menopausia.
En qué se basa: Bootzin 1972 · Edinger y cols. 2021 · Riemann y cols. 2023 · McCurry y cols. 2016 · Drake y cols. 2019
El día
Regularidad y luz. El reloj interno se adelanta con los años. Ejercicio, alcohol y tabaco.
En qué se basa: Toffol y cols. 2014 · Daley y cols. 2014 · Anderson y cols. 2020 · Hirshkowitz y cols. 2015
Lo que llevas encima
Ánimo y sueño se arrastran el uno al otro. La preocupación y la activación al acostarse mantienen el insomnio. El ánimo bajo y la ansiedad de esta etapa tienen abordaje.
En qué se basa: Bromberger y cols. 2007 · Baker y cols. 2018 · Harvey 2002 · NICE NG23 2024
Cuándo consultar
La apnea es más frecuente tras la menopausia y se diagnostica menos en mujeres. El sangrado después de la menopausia y el ánimo muy bajo se consultan.
En qué se basa: Young y cols. 2003 · Bouloukaki y cols. 2026 · NICE NG12 · Bromberger y cols. 2007
Horas de sueño
De 7 a 9 horas entre los 18 y los 64 años; de 7 a 8 a partir de los 65, como rango orientativo.
En qué se basa: Hirshkowitz y cols. 2015
Preguntas frecuentes
¿El programa sirve si nunca he tenido sofocos?
Sí. Lo que más pesa en el sueño de esta etapa suele ser otra cosa: la cabeza que no para, el cuerpo, los horarios, la carga. Por eso la mayoría de las fuentes de esta página no tratan de los sofocos, sino del insomnio que dura.
¿Esto sustituye a la consulta médica?
No. Es un programa de hábitos: no diagnostica ni sustituye una valoración profesional. Cada parte del programa dice cuándo conviene consultar.
¿Por qué hay estudios de hace años?
Algunos modelos, como el de los tres factores del insomnio o el control de estímulos, son de hace décadas y siguen siendo la base de las guías actuales. Junto a ellos citamos las guías más recientes que los recogen.
Referencias completas
Guías y posicionamientos
- The North American Menopause Society (2023). The 2023 nonhormone therapy position statement. Menopause, 30(6), 573–590.
- The North American Menopause Society (2022). The 2022 hormone therapy position statement. Menopause, 29(7), 767–794.
- NICE NG23. Menopause: identification and management (actualización de noviembre de 2024).
- NICE NG12. Suspected cancer: recognition and referral.
- Sánchez Borrego, R., Llaneza Coto, P., Mendoza Ladrón de Guevara, N., y cols. (2018). Posicionamiento AEEM-SEGO sobre terapia hormonal. Prog Obstet Ginecol, 61(3), 230–234.
- Edinger, J. D., y cols. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline. J Clin Sleep Med, 17(2), 255–262.
- Riemann, D., Espie, C. A., y cols. (2023). The European Insomnia Guideline: an update. J Sleep Res.
- Hirshkowitz, M., y cols. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health, 1(1), 40–43.
Modelos y estudios
- Spielman, A. J., Caruso, L. S., y Glovinsky, P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541–553.
- Bootzin, R. R. (1972). Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the American Psychological Association, 7, 395–396.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Baker, F. C., de Zambotti, M., Colrain, I. M., y Bei, B. (2018). Sleep problems during the menopausal transition. Nature and Science of Sleep, 10, 73–95.
- Xu, Q., y Lang, C. P. (2014). Menopause.
- Ohayon, M. M. (2006). Arch Intern Med, 166(12), 1262–1268.
- Avis, N. E., y cols. (2015). JAMA Intern Med, 175(4), 531–539.
- Lampio, L., y cols. (2017). Sleep.
- Boulos, M. I., y cols. (2019). Lancet Respir Med.
- Freedman, R. R., y Krell, W. (1999). Am J Obstet Gynecol, 181(1), 66–70.
- Freedman, R. R., y Roehrs, T. A. (2007). Menopause.
- Young, T., y cols. (2003). Sleep, 26(6), 667–672.
- Bouloukaki, I., Fabozzi, A., Schwarz, E. I., y Schiza, S. E. (2026). Pulmonary Therapy, 12, 181–199.
- Pauwaert, K., y cols. (2024). Int Urogynecol J, 35(5), 935–946.
- Bromberger, J. T., y cols. (2007). J Affect Disord.
- Toffol, E., y cols. (2014). Menopause, 21(5), 493–500.
- McCurry, S. M., y cols. (2016). JAMA Intern Med, 176(7), 913–920.
- Drake, C. L., Kalmbach, D. A., Arnedt, J. T., y cols. (2019). Sleep, 42(2), zsy217.
- Daley, A., y cols. (2014). Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Anderson, D. J., Chung, H. F., Seib, C. A., y cols. (2020). Am J Obstet Gynecol.
- Lethaby, A., y cols. (2013). Cochrane · Leach, M. J., y Moore, V. (2012). Cochrane (opciones del mapa).
Sigue por aquí
Sueño y menopausia: todo lo que tenemos sobre esta etapa.
Ver el programa Tu sueño cambia contigo.
- Hacer la radiografía de tus noches: gratis y sin registro, para ver por dónde empezar.
- Abrir el mapa de opciones: qué existe para dormir mejor en esta etapa y qué aborda cada cosa.