En qué se basa el programa para dormir mejor a tu ritmo
Cada módulo se apoya en estudios publicados y en guías de sociedades científicas del sueño. Aquí están, ordenados por los cinco ejes del cuestionario, con lo que dicen en una línea y lo que el programa no promete.
La idea de fondo: por qué se duerme mal y por qué se mantiene
El sueño depende de la presión de sueño, que se acumula mientras estás sin dormir, y del reloj interno, que marca cuándo el cuerpo espera dormir. Para dormirse hace falta, además, que la activación baje. Cuando el sueño se tuerce, lo que lo mantiene no suele ser lo que lo empezó, sino lo que se hace para compensar: más horas en la cama, siestas largas, horarios que cambian. Por eso el programa trabaja esas tres cosas y lo que las mantiene.
- Borbély, A. A. (1982). El modelo de los dos procesos de regulación del sueño. Human Neurobiology.
- Spielman, A. J., Caruso, L. S. y Glovinsky, P. B. (1987). Un modelo conductual del insomnio crónico. Psychiatric Clinics of North America.
- Harvey, A. G. (2002). Un modelo cognitivo del insomnio. Behaviour Research and Therapy.
Cómo se calcula tu informe
Quince preguntas puntuadas de 0 a 4, en cinco ejes de tres preguntas. La suma da tu cifra, de 0 a 60, y el eje que más pesa decide por dónde empieza tu recorrido. Es una herramienta propia de U-Rest para ordenar lo que cuentas: no es una prueba clínica validada ni un diagnóstico. Antes de las quince preguntas hay unas de seguridad, que no puntúan y que mandan sobre todo lo demás.
Eje a eje
Cantidad y deuda
Las horas orientativas para adultos son de 7 a 9 entre los 18 y los 64 años, y de 7 a 8 desde los 65. La falta de sueño que se repite acumula déficit aunque no se note, y dormir mucho más el fin de semana no lo compensa del todo y desfasa el reloj.
- Hirshkowitz, M. y cols. (2015). Recomendaciones de la National Sleep Foundation sobre horas de sueño. Sleep Health.
- Van Dongen, H. P. A. y cols. (2003). La restricción crónica de sueño acumula déficit aunque no se perciba. Sleep.
- Depner, C. M. y cols. (2019). Dormir más el fin de semana no compensa la falta de sueño entre semana. Current Biology.
- Wittmann, M. y cols. (2006). El jet lag social. Chronobiology International.
Conciliar y mantener
Usar la cama solo para dormir y salir de ella cuando el sueño no llega es una de las técnicas con más respaldo. Forma parte de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que es la opción con mejor evidencia cuando el insomnio dura. El programa toma sus principios de bajo riesgo; no es esa terapia.
- Bootzin, R. R. (1972). El control de estímulos para el insomnio. Proceedings of the American Psychological Association.
- Edinger, J. D. y cols. (2021). Guía de la Academia Americana de Medicina del Sueño sobre tratamientos conductuales del insomnio. Journal of Clinical Sleep Medicine.
- Riemann, D. y cols. (2023). Guía europea del insomnio. Journal of Sleep Research.
Activación y cabeza
La preocupación y la activación al acostarse se asocian a tardar más en dormirse. Dar a las vueltas un sitio antes de la cama, por escrito, se ha asociado a dormirse antes.
- Harvey, A. G. (2002). Un modelo cognitivo del insomnio. Behaviour Research and Therapy.
- Scullin, M. K. y cols. (2018). Escribir la lista de pendientes antes de dormir y el tiempo en dormirse. Journal of Experimental Psychology: General.
Horarios y viajes
La luz es la señal que más mueve el reloj: la de la mañana lo adelanta y la de la noche lo retrasa. Por eso un horario regular y la luz en el momento justo ayudan con los cambios de horario y de huso.
- Khalsa, S. B. S. y cols. (2003). La respuesta del reloj humano a la luz según la hora a la que llega. The Journal of Physiology.
- Eastman, C. I. y Burgess, H. J. (2009). Cómo viajar sin jet lag. Sleep Medicine Clinics.
- Sack, R. L. y cols. (2007). Trastornos del ritmo circadiano: trabajo a turnos y jet lag. Revisión de la Academia Americana de Medicina del Sueño. Sleep.
Cómo llegas al día siguiente
Una siesta corta y temprana puede ayudar a sostener el día; una larga o tardía puede restar presión de sueño a la noche. La cafeína sigue activa muchas horas y el alcohol empeora la segunda mitad de la noche.
- Lovato, N. y Lack, L. (2010). Los efectos de la siesta en el rendimiento cognitivo. Progress in Brain Research.
- Drake, C. y cols. (2013). La cafeína tomada hasta seis horas antes de acostarse empeora el sueño. Journal of Clinical Sleep Medicine.
- Ebrahim, I. O. y cols. (2013). Alcohol y sueño: efectos en la noche. Alcoholism: Clinical and Experimental Research.
Lo que este programa no hace
- No diagnostica ni sustituye una valoración profesional. Trabaja hábitos.
- No es terapia cognitivo-conductual para el insomnio ni la sustituye. Si te cuesta dormir tres o más noches por semana desde hace más de tres meses y lo notas de día, esa terapia, con un profesional, es la opción con mejor evidencia.
- No aplica restricción de sueño ni ventanas de tiempo en cama: eso se hace con un profesional.
- No recomienda medicación ni suplementos, y no te dice que dejes ninguna que te hayan indicado.
- No promete un número de horas ni un resultado en un plazo.
Antes de empezar
Si alguien ha visto que dejas de respirar o roncas muy fuerte, si te ha vencido el sueño conduciendo o si sientes una necesidad difícil de resistir de mover las piernas al acostarte, pide cita con tu médico de familia. Puedes trabajar tus hábitos a la vez. Y mientras te pase al volante, no conduzcas sin haber descansado antes. Si tienes ideas de hacerte daño, llama al 024 (gratuito, confidencial, 24 horas); si hay peligro inmediato, al 112.